Сгибание запястий с пронацией в положении лежа
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите правой рукой гантель и лягте на горизонтальную скамью правым боком. Левую руку положите на талию либо удерживайтесь ею за край скамьи за спиной.
- Согните правую руку (с гантелью) таким образом, чтобы плечо и предплечье образовали прямой угол.
- Предплечье должно быть на весу и параллельно полу. А туловище лежит на верхней части рабочей руки. Удерживайте гантель хватом ладонью наружу. Это исходное положение.
- На выдохе начинайте поворачивать запястье, чтобы ладонь развернулась в противоположную сторону. Задержитесь на секунду. На протяжении всего упражнения предплечье должно оставаться параллельным полу.
- На вдохе медленно разверните запястье в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки. Предупреждение: это упражнение не требует работы с большими весами. Чрезмерный вес может привести к травмам.
Варианты: данное упражнение можно выполнять стоя.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий с пронацией в положении лежа» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание запястий с пронацией в положении лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа
Author: AtletIQ: on
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
