Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Держите гриф ладонями вверх. Руки на ширине плеч.
- Стопы немного уже ширины плеч.
- Сядьте на скамью и положите предплечья на бёдра. Кисти на весу. Совет: запястья немного выходят за колени. Это исходное положение.
- На вдохе опустите штангу как можно ниже.
- На выдохе максимально поднимайте запястья. Предплечья при этом не двигаются. Задержитесь на секунду.
Варианты: это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, или же с EZ-грифом.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)»
