Жим штанги лежа на скамье используя бруски
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Жим штанги лежа на скамье используя бруски видео
Как делать упражнение
- Лягте на скамью так, чтобы голова лежала под штангой. На грудь положите от одного до пяти брусков, размером 5х15 см. Закрепите их при помощи пояса, положите под футболку или попросите напарника держать их.
- Упритесь ногами в пол и выгните спину. Используя гриф как противовес, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения.
- Вы можете держать штангу узким хватом или расположить руки на ширине плеч, чтобы проработать трицепс. Поднимите штангу со стоек, не изменяя положения плеч. Гриф, запястья и локти должны находиться на одной линии. Сосредоточьтесь на хвате, представьте, что вы хотите сломать гриф.
- На вдохе опустите штангу на бруски, а затем, на выдохе, с максимальной силой выжмите штангу вверх.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье используя бруски» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи, Предплечья, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье используя бруски» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа на скамье используя бруски
Author: AtletIQ: on
Жим штанги лежа на скамье используя бруски — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
