1 тренировка в неделю (поддержание формы)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельПоддержание формы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок4
- Одна тренировка~48 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
7 упражнений · ~48 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
4 занятия за ~4 недели, 1 в неделю. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A
Номер тренировки
Начните «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Обстоятельства загоняют тебя в рамки — на спорт катастрофически не достает времени. Ты в тупике. Но тут снова мы и снова со своим гениально-авантюрным предложением. Воспользуйся зверски простым, но эффективным вариантом однодневного тренинга в рамках недельного микроцикла, который не только поможет сохранить мышечную массу, но и добиться небольшой прибавки. Что еще за дилетантский подход?
Подробнее о программе
А вот и зря ты со своим скептицизмом. Так обещают нам ученые мужи австралийского университета в Квинсленде — толковые, вроде бы, ребята. Как вариант можно пробовать!
Чем занять свободные от тренировок «окна»? Тут уж на твое усмотрение: используй это время для паузы в тренировках и восстановления; лежа на диване, крепко задумайся о проблеме разрешения социального неравенства в обществе или просто отправляйся в отпуск. Одним словом, расслабляйся, как можешь, и не беспокойся о спортивной форме — с нашей программой ты скоро возвратишься к привычному режиму тренинга, гордо поигрывая мускулами.
Слыхал что-нибудь о законе сохранения? Перефразируя его под наш железный спорт, выводим буквально следующую аксиому: если уж нам приходится поступиться частотой тренинга, то добирать «стрессовую» нагрузку придется за счет наращивания объемности и интенсивности.
Выход один — максимально задействовать всю крупную и мелкую мускулатуру. Разумеется, лучшего способа, чем использование многосуставных движений для этих целей, тяжелый спорт еще не изобрел.
Твое единственное занятие в неделю будет максимально «насыщено» — целых 5 базовых упражнений, выполняемых в типично силовом стиле.
И все — никаких ребяческих забав с изоляцией! Поверь, после такой лютой нагрузки твой организм поостережется сокращать объемы мышечных волокон.
К слову о режиме, как мы уже отметили, это будет силовая схема с работой в диапазоне 4–6 повторений и совсем недетским отягощением — 80–85% от 1ПМ. Именно, она, как известно, создает благоприятный анаболический фон в тренировках, высвобождая гормоны роста, и способствует увеличению плотности мышечных волокон.
Но главное — работа на пределе сил не дает твоим мышцам сдуваться!
При всем при этом, «не забываем мать родную» профессионального спорта — периодизацию. Ее принцип будет прослеживаться в каждом тренировочном дне — каждое упражнение будет выполняться с персональной степенью интенсивности, то же самое ожидает тебя в рамках недельного цикла — нагрузка варьируется на каждом занятии.
И да! Ты ведь уже понял, что это не базовая программа, а «запасной» вариант на случай форс-мажора. Длительное использование комплекса «редких» тренировок «не щадит» твою кардиосистему, которая к моменту следующего микроцикла уже успевает «расслабиться» и отвыкнуть от нагрузок.
Поэтому действуем строго по «рецепту» — всего 4 тренировки и баста!
А как насчет обещанного «чуть-чуть прибавить»? Раз уж мы подобрались к этому вопросу, сразу остудим твой пыл: не жди ошеломляющих внешних изменений — их не будет. Масса прибывает, но «черепашьими» темпами.
В конце концов, на какую отдачу стоит рассчитывать от целевой программы, направленной первоочередно на поддержание тренировочной формы?
Но! В твоей программе есть целых три составляющих успеха для кое-каких подвижек в этом направлении:
А) Присутствие «всемогущей» базы.
Б) Постоянная динамика «весовых» нагрузок, вписывающаяся в рамки обязательной периодизации.
В) С таким режимом тренировок ты почти наверняка «застаешь» фазу суперкомпенсации, а, значит, мы очень удачно и вовремя даем нагрузку на мышцы в следующем микроцикле.
Итак, отсчет времени уже начался — не упускай момент и «шустри» в зал, чтобы потом не включаться в тренинг с 0.