3-х дневный «правильный» сплит

В понедельник во время тренировки упражнения будут нацелены на развитие мышц груди и спины, в среду — на мышцы ног и ягодиц, а в пятницу нагрузка ляжет на мышцы рук — трицепс и бицепс, частично будут задействованы дельтовидные мышцы.

Упражнения в каждом комплексе чередуются между собой по принципу нагрузки на целевые мышцы: первое упражнение направлено на развитие, например, груди, второе — спины и далее в таком порядке. Этот прием чередования, входящий в сплит тренировки на массу, имеет множество преимуществ, но главные из них — быстрое восстановление сил после каждого упражнения и усиленное снабжение мышц необходимым количеством питательных веществ, ну а в качестве приятного «побочного» эффекта — пампинг.

Опыт профессионалов в помощь набирающим массу — вдарим по мышцам классическим трехдневным бодибилдинг-сплитом.

Сплит программа для набора мышечной массы подойдет тем атлетам, кто имеет за плечами хотя бы полгода опыта работы в тренажерном зале. 

Программа тренировок на 3 дня в неделю будет интересна в первую очередь бодибилдерам, которые уперлись в «плато» и перестали прогрессировать в показателях набора веса. Также тренировки на массу в тренажерном зале заинтересуют тех спортсменов, которые параллельно занимаются различными видами спорта, где весовые показатели являются определяющими. 

В случаях, когда задачей спортсмена является повышение выносливости и развитие мускулатуры, данная сплит программа на 3 дня подойдет как нельзя лучше.

Тренировки на массу 3 дня в неделю будут весьма интенсивными: в понедельник и пятницу необходимо выполнить по 8 упражнений, а в среду — 6. Первые упражнения в каждой тренировке будут базовыми — это поможет задействовать большее количество мышечных волокон, а также стимулировать выработку тестостерона. 

После первых двух упражнений следующая пара выполняется в диапазоне 8 повторений, что способствует увеличению тока крови в нагружаемых мышцах. Наращивание интенсивности помогает сильнее утомить мускулатуру и подготовить ее к завершающей фазе: «добивание» мышц-антагонистов с помощью суперсетов, состоящих из изолирующих упражнений. 

Сам рабочий вес в этих упражнениях будет небольшим, но количество повторений в каждом подходе должно доходить до 15. Следующие один за другим упражнения в паре выполняются подряд c небольшим отдыхом — это поможет максимально снабдить мышцы питательными веществами, развить выносливость мускулатуры, а также повлиять на развитие медленно сокращающихся мышечных волокон.

Опасаться этого явления не стоит — по мере вхождения в режим неприятные ощущения будут спадать. Так как сплит программа на 3 дня была составлена с учетом исключения перетренированности, не рекомендуется модифицировать ее, включать дополнительные упражнения в дни занятий. 

Систематическое недовосстановление и отсутствие полноценного отдыха могут стать причиной стагнации спортивных показателей или потери мышечной массы.

Натуральный бодибилдинг, 3 раза в неделю посещая тренажерный зал, возможен благодаря данной программе, но кроме этого стоит также обратить внимание еще и на правильное питание. 

Ведь если следовать тренировочному плану, но при этом не получать достаточное количество макроэлементов, то данная бодибилдинг-программа на набор массы, как и любая другая, будет малоэффективна.