30 дней фитнеса (для начинающих)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для дома.
- ЦельПоддержание формы
- УровеньНовичок
- ГдеДома
- Тренировок18
- Одна тренировка~8 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
3 упражнения · ~8 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
18 занятий за ~3 недели, 6 в неделю. Тренировки A, B, C, D, E и F идут по кругу по 3 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–F
Номер тренировки
Начните «Сам себе штанга»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 24 тренировки программы «Сам себе штанга».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Для новичков, мечтающих стать профессиональными спортсменами, отчаявшихся любителей, ищущих фанатичной мотивации и представительниц слабого пола, желающих преодолеть свои слабости, тренерский коллектив AtletIQ изобрел способ достичь целей.
Подробнее о программе
Чтобы «нащупать» в себе ту самую спортивную жилку, достаточно просто начать заниматься. Без использования специализированной атрибутики, без «потогонных» трудозатрат и тренажерной работы— просто, мотивировано, стабильно и организовано. Наша 30-дневная домашняя фитнес-программа поможет тебе привить «вкус» к физическим нагрузкам и выработать стойкий тренировочный рефлекс.
Организуй фитнес-секцию прямо у себя дома — частые тренировки умеренной интенсивности приучит тебя к самоконтролю и дисциплинированности, научат твое тело работать по-настоящему продуктивно. Больше тонуса, больше здоровья, больше энергии твоему телу для феноменальных спортивных свершений.
Микро-описание: 5 недель, 5 разнообразных микроциклов, 30 дней домашнего фитнеса — ровно столько времени тебе отводится на близкое знакомство со спортом.
Структура тренировочного комплекса предполагает поступательное продвижение от простых упражнений с собственным весом или минимальным отягощением к облегченному варианту классической силовой работы с наборными гантелями.
Тренировочный график составлен предельно плотно: за 5 недель тебе нужно достичь максимально возможной физической кондиции, поэтому работать предстоит 6 дней в неделю.
Но не паникуй раньше времени — такой режим вполне тебе по силам. Первые тренировки займут не более 5 минут времени — всего несколько упражнений помогут привести тело в физическую готовность и подстегнуть метаболизм, не выбиваясь из обычного ритма жизни.
Поскольку «силовое» напряжение тренировочного дня в первых 4 блоках и так умерено, не даем организму продолжительного отдыха: 20–40 секунд мышцам вполне достаточно, чтобы восстановится. К тому же сокращенные интервалы пауз разовьют миокрад, подготавливая его к постоянной физической нагрузке. В силовом блоке возросший объем работы предполагает более длительные перерывы на отдых — до 1 минуты.
Каждый микроцикл программы включает серию силовых, растягивающих движений и статических упражнений, которые комплексно развивают весь мышечный массив.
Костяк программы составляют базовые упражнения кроссфита — с них и начнутся твои тренировочные будни.
Такие движения максимально адаптированы к естественным «жизненным», поэтому хорошо воспринимаются неподготовленными мышцами и приучают их к слаженной и эффективной физической работе.
В последнем микроцикле функциональные элементы будут дополнены изолирующей работой с мелкой мускулатурой и многосуставными движениями. Силовые блоки усложнятся плеометрикой (прыжки с приседаниями), что способствует дополнительному развитию взрывной силы мускулатуры.
Однако к выполнению подобного типа нагрузок стоит подойти с осторожностью тем, чей вес далек от установленных физиологических норм.
С каждой новой неделей будет расти твоя тренированность и потребность в увеличении нагрузки.
Ее мы удовлетворим возрастающим объемом работы — увеличим длительность, количество подходов и повторений и введем в тренинг новые функциональные движения. 3–6 упражнений, выполняемых в «круговом» стиле — увеличат тренировочный стресс и приблизят тебя к цели.
Таким образом, 5-й блок программы максимально приближен к стандартной силовой тренировке в зале в стиле full body.
К моменту завершения 5 цикла комплекса тренировок ты будешь всего в шаге от того, чтобы пополнить ряды «прокачанных» товарищей и, наконец, обретешь физическую возможность перейти к освоению продвинутых программ.
Чтобы твои тренировки проходили еще более продуктивно, загружай приложение «мобильный ассистент» от «AtletIQ» в телефон — загружай спорт в свою жизнь.