УпражненияПрограммыНормативыПриложение
Архив

Анаболикум: 4-х дневная базовая программа на массу

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииFIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок
  • Набор мышечной массы
  • Опытный
  • Тренажерный зал
  • 12 тренировок
  • ~24 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельНабор мышечной массы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~44 мин
  • Для когоМужчины

Тренировка A

5 упражнений · ~44 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Жим штанги лежаГрудь4 × 8вес от 1ПМ
  2. 02Сведение гантелей лежаГрудь3 × 10вес от 1ПМ
  3. Суперсет4 кругаупражнения подряд без отдыха
    1. 03Жим штанги лежа узким хватомТрицепсы× 8вес от 1ПМ
    2. 04Французский жим с гантелей стояТрицепсы× 82 кругавес от 1ПМ
  4. 05Отжимания на брусьяхТрицепсы2 × 8свой вес

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 3 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (D)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (C)Тренировка 8 (D)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (C)Тренировка 12 (D)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Ничто так не подрывает боевой дух, как глядящий на тебя из зеркала тощий парень. Но одновременно это же подталкивает тебя прямо сейчас заняться своим телом, не откладывая дело в долгий ящик. Твоя решительность плюс наш супер-план на гипертрофию Анаболикум и, считай, успех у тебя в кармане!

Подробнее о программе

Качественные изменения в твоем зеркальном «Я» через 3 недели достигнут своего пика. И поверь, мы знаем, о чем говорим. 4 тренировки в неделю, организованные по схеме сплита станут хорошим толчком к таким переменам.

В целом ничего необычного, мы предлагаем практически классический подход к составлению раздельной схемы: в первый день тренируем грудь и трицепс, во второй — бицепс и спину, в третий — ноги (квадрицепсы + бицепсы бедер), четвертый оставим для плеч, трапеций и икр. Такое «помышечное» деление отличается оптимальной сбалансированностью нагрузки на все тело.

Упражнения в комплексах следуют очень «стройно»: крупные мышечные группы впереди, малые позади. Исключение — вторая тренировка, в которой мы решили применить тактику предварительного утомления, уступив исключительное право первоочередной прокачки бицепса. В таких условиях именно спина примет на себя львиную часть последующей нагрузки.

Что касается самих упражнений программы, нельзя сказать, что это 100% подборка базовых движений. Скорее эффективная «амальгама» комплексных (основных) и локальных (подсобных) элементов, которая приводит к хорошим гипертрофийным результатам. По большей части работа будет проходить в среднеповторном диапазоне, с периодическим отклонением до 12–15 повторений. А теперь шустрее-шустрее работать на благо массы!