Для девушек (I уровень)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельПоддержание формы
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~41 мин
- Для когоЖенщины
Тренировка A
5 упражнений · ~41 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A
Номер тренировки
Начните «Разморозка»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 16 тренировок программы «Разморозка».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Кто бы там что ни говорил, мы в Атлетик уверены: силовой спорт неимоверно красив, потому что однажды он широко распахнул двери для женщины. И сегодня прекрасная половина человечества продолжает активно осваиваться в залах: «приручать» снаряды, колонизировать тренажеры и покорять спортивные подиумы.
Подробнее о программе
Это единственно доказывает, что слабый пол в тяжелом спорте ровным счетом ничем не уступает мужчинам. Ничем! Разве что женский тренинг имеет свои естественные «месячные» особенности, о которых ты, наверняка, наслышана, раз уж заглянула сюда.
Что ж, тебе повезло! Знающая свое дело команда Атлетик поможет адаптировать твой тренировочный график под смену фаз менструального цикла. Но не жди он нас нудных лекций по женской физиологии — мы практики, а потому уже подготовили периодизированный план тренировок в зале для девушек, который тебе остается синхронизировать со своим менструальным календарем. Спорту быть вопреки всему!
Силовые тренировки при месячных? Атлетик только за! Используй особую схему циклированных нагрузок для рекордных успехов в спорте.
Если ты не шибко опытная спортсменка и пока не метишь в профессиональные фитнес-бикинистки — это программа специально для тебя. С ее помощью ты точно не совершишь радикальных телопреобразований, но заметно оформишься и подтянешься во всех значимых местах.
Итак, повторимся: поскольку работоспособность организма женщины переменчива, как и ее характер, комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть привязан к текущему физическому состоянию, которое определяется фазой цикла.
Исходя из этого, мы решили разбить тренировочный курс на два блока.
Первый будет проходить в интенсивном формате, второй будет предменструальным, а, значит, максимально облегченным.
Чтобы подстроить тренинг под свои особые календарные даты, стартуй программу сразу после окончания месячных.
Первый мезоцикл — это время твоих свершений. Именно сейчас мышцы невероятно выносливы и готовы к испытаниям нагрузкой, поэтому мы насытили тренировки классической силовой работой.
В этом ты ничем не отличаешь от мускулистых ребят — чтобы добиваться результатов и прогрессировать, тебе необходима работа с весом.
Конечно, никто не предложит тебе взвалить себе на плечи пару центнеров, но нагрузка должна быть чувствительной.
Однако же сам стиль тренинга будет типично дамским.
В виду того, что женская мускулатура не «приучена» таскать тяжести (в ней значительно меньше волокон, нежели в мужской) ее придется донимать высокообъемными подходами на — 10–16 повторений.
Кстати говоря, таким приемом мы не только мышцы «пробьем», но и жирок сгоним, который твое тело предпочитает держать «про запас».
Интенсивность работы будет незначительно изменяться в пределах мезоцикла — в последних тренировках нагрузочный стресс пойдет на убыль. Связано это с вхождением твоего организма в овуляторную фазу, когда его физические возможности ослабевают.
Теперь перейдем к выбору упражнений в тренажерном зале для девушек
В основе своей это будут — мультисуставные движения. Для тренировки ягодиц используем бесконкурентные приседы со штангой, ну а прочие усилия сосредоточим на развитие верхней, «отстающей» части корпуса.
«Дележом» мы заниматься не станем — работаем комплексно со всем массивом мышц по принципу fuulbody.
К третьей неделе твоя энергетика дает сбой — все в порядке, так и «задумано» физиологией. Очевидно, тяжелую базу, как и любую нагрузку на мышцы пресса в этот период придется исключить.
Самое время заняться мелкой мускулатурой и легкой аэробикой — работой, которая не слишком утомит тебя, но и не позволит «выпасть» из рабочего графика.
В дни «пришествия» некоторые дамы и вовсе отказываются от посещений зала, предпочитая возлежать на диване, закидываясь анальгетиками. Обвинить их в этом сложно — с гормонами попробуй-ка совладай.
Но если ты не испытываешь болезненных ощущений и дискомфорта — не ленись. Организм уязвим, но вполне дееспособен, поэтому ограниченная физическая активность пойдет тебе на пользу.
Как видишь, женские биоритмы отлично поддаются «дрессировке». Возьми фитнес-старт с этой программы и преврати свои маленькие слабости в исключительную «фору». Удачи!