Для новичков (мужчины)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельПоддержание формы
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~50 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
5 упражнений · ~50 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Фулбоди для новичков (М / Ж)»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Фулбоди для новичков (М / Ж)».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Предложенный тренировочный комплекс ориентирован на подготовку мужчин и позволяет подготовить мышечный скелет к предстоящей активной физической работе. Согласно предложенной тренировочной схеме, достаточно ходить в тренажерный зал всего 3 раза в неделю, чтобы провести качественную целевую работу с телом без разделения на мышечные группы.
Подробнее о программе
Вводный тренинг рекомендуется практиковать в течение двухмесячного периода, постепенно переходя с любительского уровня на более продвинутый.
Разительные мышечные трансформации можно наблюдать уже на первом этапе занятий. Именно стартовые 30 дней тренировочного цикла играют важную роль для формирования привычки к регулярным занятиям, развития общей тренированности, роста базовых показателей выносливости и силы, а также улучшения мышечной координации.
Телостроительство — целая наука, на освоение которой могут потребоваться годы. Но не лучше ли доверить изучение физиологии спорта медикам, а самим пройти ускоренный курс обучения и проверить эффективность рабочей программы «Для новичков (мужчины)» на практике? Ответ очевиден — читаем дальше.
Что же представляет из себя программа «Для новичков (мужчины)»? Это комплекс упражнений, позволяющих максимально задействовать всю мускулатуру. Каждый тренировочный день включает в себя не больше 5 упражнений и при этом воздействует на 2–3 мышечные группы. Работать необходимо продуктивно, на результат — для себя стараемся.
В конце тренировки обязательно следует выполнять заминку — пробежку на беговой дорожке. Аэробная нагрузка, которая завершает комплекс упражнений, способствует активному сжиганию жира и формированию общей выносливости, при этом, время отведенное ей, должно быть не меньше 20 минут — такой подход делает тренировку более эффективной и продуктивной.
Нагрузка в суперсетах рассчитана на умеренную интенсивность, что исключает вероятность переутомления мышц. При этом число повторений со свободными весами в одном подходе следует держать в рамках 10 — такая направленная работа акцентировано воздействует на наращивание мышечной массы.
Так как индивидуальные спортивные показатели неизменно будут прогрессировать, очень важно фиксировать самоощущения. Когда рабочие веса в упражнениях будут казаться слишком малыми — пришло время повышать нагрузку на 2–5 килограмм.
Объемно-силовой динамике также будет способствовать соблюдение обозначенных интервалов отдыха, отведенного для восстановления сил перед следующим подходом.
Для работы в таком режиме не следует отдыхать больше 90 секунд — «остывание» мышц может стать причиной получения травм.
Мезоцикл «4 недели / 12 тренировок» предполагает выполнение основных базовых многосуставных упражнений: жима штанги лежа, отжиманий, приседаний со штангой, тяги на нижнем блоке, подтягиваний обратным хватом, дополненных узкоспециализированными изолирующими упражнениями.
Такая подборка упражнения обеспечивает быструю прогрессию результатов и возможность дальнейшего перехода к усложненным сплит-программам.
Обращаясь к консерваторам, хочется отметить, насколько бы продуманной и удобной ни казалась программа, использовать ее дольше указанного времени не рекомендуется — организм спортсмена имеет способность адаптироваться к определенной последовательности упражнений, к особенностям тренировочной схемы, а, значит, будет все меньше откликаться ростом мускулатуры.
Золотое правило успеха в тяжелом спорте — забивать мышцы до отказа, подвергая их сверхнагрузкам, но при этом не забывать о необходимом для них отдыхе и регулярном «снабжении» строительным материалом (белком).
Так и только так можно добиться первоклассных результатов и прослыть авторитетным качком ;).