Набор мышечной массы » Домашний трехдневный сплит на массу
Опытный
Автор программы
Содержание программы
1 «12 тренировок»
Тренировочные дни: 12
Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Подтягивания широким хватом за голову | 4 | 6-12 | 70-90 сек |
| 2 | Отжимания на брусьях | 5 | 6-15 | 70-100 сек |
| 3 | Подъем ног в висе на перекладине | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 4 | Подтягивания обратным хватом | 4 | 6-12 | 70-90 сек |
| 5 | Отжимания от скамьи из-за спины | 4 | 8-15 | 70-90 сек |
| 2-й день (отдых) | ||||
| 3-й день | ||||
| 1 | Выпады с гантелями | 4 | 8-15 | 70-90 сек |
| 2 | Отжимания с широким упором | 5 | 6-15 | 70-100 сек |
| 3 | Приседания с гантелями | 4 | 8-15 | 70-90 сек |
| 4 | Скручивания | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 5 | Пуловер с гантелей лежа на скамье | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 6 | Французский жим с гантелей стоя | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 4-й день (отдых) | ||||
| 5-й день | ||||
| 1 | Наклоны в сторону с гантелей | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 2 | Жим гантелей сидя | 5 | 6-15 | 70-100 сек |
| 3 | Упражнение «Доброе утро» | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 4 | Тяга гири к груди в стиле Сумо | 4 | 8-15 | 70-90 сек |
| 5 | Подъём гантелей перед собой | 4 | 8-15 | 70-90 сек |
| 6 | Тяга гантели в наклоне | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 7 | Шраги со штангой | 3 | 10-15 | 70-90 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 12 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
