УпражненияПрограммыНормативыПриложение

Двойной удар

Программа тренировок на силу в зале, 2 раза в неделю

В боксе двойкой называют связку из двух ударов подряд: раз-два. «Двойной удар» построен так же: две тренировки в неделю, в каждой два тяжёлых подъёма со штангой по 5 подходов. Выберите два дня и начните с вводной недели.

  • ЦельРазвитие силы
  • УровеньОпытный
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок16
  • Одна тренировка~59 мин
  • Для когоВсе
Начать в приложенииВес каждого подхода приложение рассчитает от вашего 1ПМ

Кому подойдёт

  • Уверенно работаете со штангой в приседе, жиме и тяге
  • На зал есть два дня в неделю
  • Хотите поднимать больше

Как устроена

  1. 012 тренировки в неделю по 6 упражнений; на ноги 12 подходов в неделю, на грудь и спину по 10
  2. 02Тяжёлые подъёмы: два со штангой в каждой тренировке, в первой присед и жим лёжа, во второй румынская тяга и жим лёжа на наклонной скамье; 5 подходов по 5 повторов на Базе и по 4 на Пике, отдых 150 секунд
  3. 03Подсобные упражнения: 4 в каждой тренировке по 2 подхода, подтягивания и тяги на спину, жим ногами, пресс; с весом на Базе по 10 повторов, на Пике по 8, подтягивания и пресс по 12, отдых 120 секунд
  4. 04Два этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе, на Пике самая высокая на второй и третьей неделях и снижается на четвёртой
Метод

Силовая работа дважды в неделю

Каждый тяжёлый подъём идёт раз в неделю и получает 5 тяжёлых подходов. При равном числе подходов за неделю частота тренировок мало влияет на прибавку в силе, и силовую работу можно уложить в два дня в зале. Тяжёлые подъёмы стоят в начале тренировки, пока нет усталости от подсобных упражнений. Вес на подход приложение считает от вашего максимума, и максимумы переходят из этапа в этап.

Нагрузка за неделю

Считаются подходы, где мышца — главная цель упражнения

  • Грудь10 подходов2 тренировки
  • Спина10 подходов2 тренировки
  • Ноги спереди7 подходов2 тренировки
  • Ноги сзади5 подходов1 тренировка
  • Пресс4 подхода2 тренировки

Подходы с весом заканчиваются минимум за 1 повтор до отказа

Что показали исследования

3

  • Частота влияет на силу через объём: при равном объёме разница мала

    Grgic и соавт., 2018

  • Сила растёт больше, когда подходов в неделю больше

    Ralston и соавт., 2017

  • Рост мышц от веса не зависит, максимум лучше растёт с тяжёлым весом

    Lopez и соавт., 2021
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.

Тренировка A

6 упражнений · ~59 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. 01Приседания со штангойКвадрицепсы5 × 5вес от 1ПМ
  2. 02Жим штанги лежаГрудь5 × 5вес от 1ПМ
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины2 × 10вес от 1ПМ
  4. 04ПодтягиванияШирочайшие мышцы спины2 × 12свой вес
  5. 05Тяга к груди в гребном тренажереШирочайшие мышцы спины2 × 10вес от 1ПМ
  6. 06СкручиванияПресс2 × 12свой вес

Все тренировки программы

16 занятий за ~7,5 недели, 2–3 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 8 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (A)Тренировка 4 (B)Тренировка 5 (A)Тренировка 6 (B)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (A)Тренировка 10 (B)Тренировка 11 (A)Тренировка 12 (B)Тренировка 13 (A)Тренировка 14 (B)Тренировка 15 (A)Тренировка 16 (B)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднемКруг 5: в среднемКруг 6: в среднемКруг 7: в среднемКруг 8: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 16 тренировок программы «Двойной удар».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

Похожие подборки