Fullbody для новичков (высокая интенсивность)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок9
- Одна тренировка~59 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
7 упражнений · ~59 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
9 занятий за ~2,5 недели, 3–4 в неделю. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A
Номер тренировки
Начните «Фулбоди для новичков (М / Ж)»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Фулбоди для новичков (М / Ж)».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Итак, парень, что ты знаешь о специфике тренинга на массу? Наверняка ответишь, не задумываясь: мышцы растят супертяжелые «базовые» повторы в среднечисловом диапазоне. Что ж неудивительно — «затертый» алгоритм.
Подробнее о программе
Мы не возьмемся оспаривать его действенность, он без сомнений эффективен. Важно другое — тяжелый спорт предоставляет тебе широкий инструментарий для самосовершенствования, которым ты можешь пользоваться безвозмездно. Будь гибок, не «циклись» на какой-то одной схеме — другая может сработать лучше.
Прямо сейчас мы перевернем твое представление об эффективном «массонаборе» с ног на голову, предложив методику «оппозиционную» той, что тебе известна. Никакого хардкора, никакого «силового экстрима» — все это тебе пока без надобности. Легкие веса, «высокие» повторы и неизменная база — твой «прорывной» вариант тренировок.
Иди к массе своим путем — используй нестандартную методику тренинга с высоким числом повторений.
Тренинг по этой программе рассчитан на «тягателей железа» с минимальным опытом и предполагает посещение зала 3 раза в неделю. Во время каждой тренировки тебе нужно нагрузить максимум мышц всего тела, следуя методическому принципу FULLBODY.
Все, что мы оставим от привычных протоколов — это выборка упражнений. В ней мы будем все также опираться на функциональную «многосуставку», разнообразив ее формирующими движениями на отдельные мышечные группы.
Все эти внушительно выглядящие тренажеры — полезная штука, но сейчас тебе не стоит увлекаться «машинными» движениями.
Тебе важно вникнуть в логику сложных упражнений, прочувствовать их механику и закрепить технику, поэтому в приоритет будет поставлена работа со свободным весом.
Отдельное внимание удели темпу движения. Да, это тоже весомый тренировочный фактор! Совершай негативную и позитивную фазы на 2 секунды, не задерживаясь в нижней и верхней точке — твои движения напоминают ритмичные движения поршня.
Что касается режима работы — тут мы ломаем систему, делая ставку на многоповторные подходы. Ты будешь удивлен, но и базу мы будем выполнять в подобном ритме. В каждом! «тяжелом» упражнении тебе предстоит выполнить серию сетов на 12–15 повторений — ими естественно начнется тренировочный день.
К финалу занятия, когда мышцы будут уже основательно утомлены, перейдем к «добивке» мелкой мускулатуры изолирующими движениями в 8–12 повторениях.
Понятно, что следом идущие многосуставные упражнения в объемных сетах выполнять с тяжелыми весами не удастся, как не крути. Да собственно, нам это и не к чему — мы и так создадим высокое «напряжение» мышцам, поэтому в первую неделю применяем «удобные» веса, которые позволяют сконцентрироваться на мышечной работе.
Но чтобы прогрессировать, нужно продвигаться вперед и наращивать суммарный пресс нагрузки.
С каждым следующим занятием ты надбавляешь объемность, а затем и вес снаряда. Виртуальный «ассистент» Атлетик вовремя сигнализирует тебе, когда пора «поднажать». Следи за графиком интенсивности — он стремительно идет вверх, то же будет и с твоим прогрессом!
Однако присмотрись — диаграмма не остается линейной: совершив несколько шагов вперед тебе нужно откатиться в результате. Так проявляется периодизация, которая отныне станет твоим верным союзником на пути к покорению спортивных целей.
А теперь подключайся к работе и помни: в тяжелом спорте нет авторитетов и проторенных дорожек, есть только, то что ты испытал на себе.