«Х-woman»: рельефная программа для девушек с фигурой Х-типа
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок12
- Одна тренировка~30 мин
- Для когоЖенщины
Тренировка A
3 упражнения · ~30 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Огранка»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 48 тренировок программы «Огранка».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Под свои формы женщины подстраивают питание, подбирают предметы гардероба и фасоны одежды. Мы пошли дальше и адаптировали под генетический силуэт целую тренировочную программу! Наконец спортсменки с типом фигуры «песочные часы» могут расслабиться — их женственный образ будет доведен до возможного идеала и поддерживаться в полном порядке с планом Х-woman.
Подробнее о программе
Настоящая тренировочная программа ориентирована на 3-разовое посещение тренажерного зала. Общий «курс преображения» составит 4 недели. Поскольку в основной массе женщины с Х-образным профилем не имеют «слабых мест», наша главная тренировочная задача в этом периоде будет сводиться к поддержанию гармоничных «природных» пропорций тела. Для этого комплексы упражнений разбиты по «целевой» ориентации — отдельно прорабатывается верхняя часть тела, отдельно нижняя.
При этом «низ» мы предлагаем нагружать дважды в недельном микроцикле, как априори более «требовательную» зону. Тренировки ног максимально «сжаты» — они содержат всего по два целевых упражнения, преимущественно базового характера, как то приседы, становая тяга и жим ногами. Фирменным стилем тренировок ног станет «многоповторка» — основные движения выполняются в 12–15-повторном диапазоне, а «добивочные» содержат по 15–20 повторений в подходе.
«Верхняя» тренировка более емкая — за одно занятие мы успеваем масштабно проработать дельты, руки и спину. Основной акцент сделан на тренировку бицепса и трицепса, которые без должного внимания (и особенно с возрастом!) у женщин выглядят не лучшим образом.
Эффект тренировок можно «усилить» рациональной диетой. Женщине-Х, которая в поте лица работает над рельефом тела, пойдет на пользу небольшой дефицит калорий. При этом не советуем опускаться до банального голодания и тогда твоя аппетитность в глазах мужчин будет сохранена!