Интенсивная сушка за 6 недель
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельЖиросжигание, похудеть
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок30
- Одна тренировка~40 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
5 упражнений · ~40 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
30 занятий за ~6 недель, 5 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D
Номер тренировки
Начните «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Форсаж: интенсивная тренировка на рельеф».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Итак, длительный массонаборный цикл позади и дело только за «финальными» работами — осталось заострить форму и выделить мышечный рельеф. Вот тут самое время забыть все, что ты успел познать в погоне за гипертрофией, поскольку привычная схема работы больше «не фурычит». Но не спеши впадать в отчаяние и не суетись — давай вместе обсудим детали тренировочного плана.
Подробнее о программе
Казалось бы, пара пустяков: взвинти до предела интенсивность силового тренинга или часы на пролет «убивайся» аэробикой — и знай себе жми, тяни, толкай и всячески жги подкожный жир. Как бы не так! «Сушка» — дело тонкое, и «рельефиться» каким-то одним способом — малопродуктивно. Правильный ответ где-то посередине: чтобы эффектно обозначить мускулатуру нужно использовать все доступные способы. В предложенной программе мы слили воедино работу с отягощением и циклический тренинг. Проверь, что из этого выйдет — гарантируем, ты не разочаруешься в результате.
Возьми контроль над процессом сушки в свои руки: совмещай классический силовой тренинг и кросс-фит методику.
Программа тренировок на жиросжигание мужчин рассчитана на 30 интенсивных занятий. Она включает силовую и аэробную части, которые чередуется поденно. Силовому блоку в 5-дневном микроцикле будет отведено 3 тренировки.
Силовые тренировки на жиросжигание будут проходить в стиле фуллбоди — нагрузка в относительно равной величине должна «ложиться» на каждую мышечную группу.
При этом с мелкой мускулатурой предстоит проводить изолирующую работу, а крупным мышцам уготованы в основном базовые упражнения.
В период борьбы за мышечный рельеф тренироваться в высокообъемном диапазоне повторов продолжительное время твой организм физически не способен и нечего его «насиловать».
Достаточно будет 38 минут — бОльшая длительность «пожирает» твои объемы.
Упражнения с отягощением будут выполняться в «универсальном» стиле — достаточно непривычный прием силового тренинга, при котором каждый новый подход будет содержать различное число повторений.
Пирамида растущих повторений не только утраивает энергорасход, но и блокирует процесс мышечной адаптации.
Параллельно с ростом объемности подходов будет сокращено время отдыха между ними. Приготовься к тому, что твоим мышцам будет тяжело и больно, по окончанию последнего повтора в крайнем сете снаряд покажется «неподъемным» — старайся «добить» подход любой ценой — атлетическая мышечная «прорезь» станет тебе наградой.
Отдельный вопрос — весовой критерий. И тут твои физические границы — единственный ориентир. С увеличением числа повторений и сокращением межподходных пауз очевидно, что вес не может возрастать — нагрузка будет снижена, но сопротивление снаряду должно происходить как и прежде с «добротным» усилием. Это позволит тебе сохранить активный вес — мускулатуру.
Чтобы там не говорили догматы железного спорта, а без аэробики мышечного рельефа тебе не видать — она здорово подстегивает маховик метаболизма.
Вот только монотонное кардио оставь пенсионерам, твой удел — хардкорный круговой тренинг.
Выше интенсивность, больше энергопотерь, максимум функциональности и твои мышцы «на глазах» приобретают жесткие контуры.
В чем особенность кругового формата тренировок? Это жироистребление с отложенным стартом — глобальный процесс растраты калорий происходит не в момент тренировки, а по ее окончанию в режиме нон-стоп.
Но для достижения такого суперэффекта придется основательно выложиться. Если ты ни разу не использовал подобного приема тренинга, ты будешь шокирован его «тяжестью».
Выдержишь восемь кругов сумасшедше интенсивной аэробики — получишь вулканический рельеф мускулатуры. Дерзай!