Масса 10x10
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок6
- Одна тренировка~31 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
1 упражнение · ~31 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
6 занятий за ~1,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 2 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Так уж устроен жестокий мир тяжелого спорта — бесконечно увеличивать размеры и силовые показатели мускулатуры не удастся. Привычные тренировочные схемы рано или поздно перестают работать, заводя тебя в тренировочный тупик и подвигая на поиски новых программ, которые будут работать.
Подробнее о программе
Хорошая новость для тебя — для того чтобы пробить застой, совсем не обязательно изощряться в придумывании хитрых методик. Чтобы заставить мышцы увеличиваться в объемах, порой достаточно всего лишь свежего стимула. А это значит, что даже самые простые тренировочные схемы и классические упражнения могут быть сверхэффективными.
Мы возьмемся организовать для тебя шоковую терапию — предлагаем опробовать неизбитую тренировочную методику «10 на 10», которая будет поддерживать твою мускулатуру в уникально высоком анаболическом тонусе. Но помни, это твой вариант только в том случае, если за плечами у тебя приличный стаж силового опыта — новички должны брать старт с программ попроще.
Хочешь «олимпийских» объемов? Пробуй двухнедельную объемную схему «10X10».
Эта программа едва ли станет основой твоего стратегического тренировочного комплекса — применять высокообъемный шоковый тренинг дольше 3 недель бессмысленно, да и рискованно.
Мы будем использовать ее в качестве редкого средства, способного расшевелить твои мышцы, «раскочегарить» гормональную систему и, конечно, подтолкнуть мускулатуру к росту.
Твоя тренировка будет «ультракомпактной» — всего одно движение. Думаешь недостаточно?
Прими во внимание схему повторений и подходов — такого чудовищного объема тренинга твои мышцы еще не ведали.
На протяжении двух недель ты будешь осознанно терзать мускулатуру, на время позабыв о привычной интенсивности тренировок.
В нашей схеме тебе предложено атаковать мышцы десятью десятиповторными сетами. Только представь, какой совокупный тоннаж ложится на рабочий массив!
В эти две недели рекомендация из шуточной песенки В.Высоцкого о зарядке — «приседайте до упаду» — станет для тебя прямым руководством к действию. Впрочем, не только в приседах, но и в жимах лежа и подъемах на бицепс нужна работа на износ.
Поскольку, наша задача — глобально повредить мышцы до последнего волокна, ты будешь выполнять 10 рабочих повторений в 10 подходах до достижения отказа.
Здесь тебе стоит «заморочиться» и подобрать оптимальный вес, с которым удастся выполнить указанный объем повторов на пределе. Но с этим тебе поможет мобильный ассистент. И да! Перед рабочими подходами, не забудь выполнить пару разминочных сетов — травмы нам ни к чему.
Первые два сета пойдут относительно легко, на максимально мощном усилии — ты пока «выезжаешь» на свежей энергетике.
Но вполне естественно, что после каждого следующего отказного подхода, держать предустановленный ритм работы не удастся.
Но нам критически важно — не падать в объемах и вписать сеты в десятиповторные рамки. Твой единственный шанс дойти до конца в этой железной схватке — «скидывать» вес.
После выполнения каждого сета рабочий вес для тебя будет пересчитан мобильным ассистентом, и ты продолжаешь в той же манере, каждый раз доходя до грани, за которой полнейшая мышечная недееспособность.
Такой режим схематически приближен к приему дроп-сетов. Однако снижение веса в нашем случае минимально и не убережет от усталости — мы увеличиваем длительность межподходного отдыха, тем самым сокращая схожесть тренировочной тактики с «уайдеровским» принципом ступенчатого сета, но сохраняя критическое тренировочное «напряжение».
Тебе наверняка интересно, как это работает?
Упрощенно суть метода такова — при работе в таком диапазоне общей объемности бездействующих мышц просто не остается — приняв на себя часть нагрузки, ослабленные «звенья» выпадают, уступая пальму первенства все новым мышечным волокнам.
Таким образом, предложенная программа позволяет задействовать все рабочие единицы и вызвать еще более масштабную гипертрофию.
Вот такая «забористая», но рабочая схема. Если по прочтения тренировочного плана, ты все еще здесь и полон решимости идти до конца, у нас не остается сомнений — ты выдержишь и достигнешь!