Научный сплит на массу

Данный тренировочный протокол строится на принципе разделения тренировок быстрых и медленных мышечных волокон. Медленные и быстрые волокна растут одинаково, а значит и внимание им необходимо уделять одинаковое. Быстрые мышечные волокна, они же волокна II типа, способны развивать быстрое и сильное сокращение. Скорость сокращения и развиваемое усилие в 3–5 раз выше аналогичных показателей медленных мышечных волокон. Основной способ ресинтеза АТФ — фосфагенный — основной источник восполнения АТФ при кратковременной высокоинтенсивной двигательной активности. БМВ содержат фосфагены в большем количестве чем ММВ. Фосфагенная система восполнения АТФ исчерпывает себя в течении 6–30 с. Таким образом, при работе на БМВ, время затрачиваемое на один рабочий сет не должно превышать 20 с. После завершения упражнения, восстановление запасов фосфагенов происходит относительно быстро — от 3 до 5 минут, а полное восстановление запасов креатинфосфатов происходит за 8 минут. Рабочий вес должен быть в диапазоне 80–90% от предельного максимума силы — это гарантированно заставит работать быстрые волокна. Диапазон повторений от 4 до 6.Медленные мышечные волокна участвуют в продолжительной работе, связанной с потреблением энергии, полученной аэробным путем. Из-за высокой доли аэробного метаболизма в энергообеспечении сокращений, волокна этого типа называют медленными волокнами окислительного типа. Эмпирически установлено, что работа в диапазоне 30–50% от предельного максимума силы заставляет работать медленные волокна. Предельное закисление — соответствует оптимальной концентрации ионов водорода. Диапазон повторений в сете должен составлять от 15 до 30. Основным источником энергии для обеспечения сокращения является мышечный гликоген, обеспечивающий возобновление АТФ при двигательной активности свыше 30 с. Время отдыха между сетами составляет до 60 с.Восстановление за счет синтеза новых миофибрилл компенсирует катаболизм примерно через неделю — поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней, то есть задействованное на тренировке мышечное волокно должно отдыхать две недели — все это время оно растет. Программа находится в стадии тестирования и возможны ее коррективы.