Первый шаг

Хотя сплит-схемы по-прежнему остаются классической основой бодибилдинга, они предназначены преимущественно для умелых спортсменов, поскольку предполагают концентрическую работу с мышечными группами. Для начинающего же атлета, мышцы которого не адаптированы к нагрузкам, а механика движений не закреплена, методика сплит-тренинга — сизифов труд. «Костяк» программы тренировок для новичков в тренажерном зале составляют многосуставные упражнения, и первые три из них позаимствованы из арсенала пауэрлифтера. По сути принципиальная разница в методиках тренинга силовика и бодибилдера на начальных этапах знакомства с тяжелым спортом размыты, поскольку тренировочные цели занимающихся обуславливают одна другую. Так, ключевым фактором результативности, к которым относят в одном случае наращивание мышечных объемов, в другом — увеличение силовых показателей, является постоянная прогрессия весовых нагрузок. Но для того, чтобы использовать это принцип в дальнейших тренировках, прежде следует сформировать мышечный пласт, который обеспечит стабилизацию корпуса при работе с отягощением, достаточную мощность и координацию суставно-мускулатурного аппарата. Равномерно распределить нагрузку на весь массив мышц, сохраняя необходимый нам эффект комплексности, способно выполнение тяжелых базовых упражнений программы тренировок для начинающих бодибилдеров. Первое упражнение будет выполняться в стиле, близком к силовому — на 5–6 повторений, все последующие призваны «натаскать» рабочие мышцы на традиционную и наиболее продуктивную для бодибилдера систему работы в среднем числе повторений, которые стимулируют рост мышечной массы. По мере прохождения тренировочных ступеней, программа для набора массы для начинающих предусматривает снижение числа повторов в упражнениях, что дает возможность закономерно увеличивать весовую нагрузку, а, значит, соблюдать основное условие роста мышечной массы. К тому же постоянное изменение объемов тренинга является одним из инструментов механизма периодизации, который позволяет начинающему спортсмену эффективно и продолжительно прогрессировать, выполняя регламентированный набор базовых упражнений. Все те, кто пришел в тяжелый спорт за реальными результатами, будьте готовы к тому, что график занятий будет плотным. Чтобы ускорить физиологические трансформации тела, скорее преодолеть адаптационный период и продвинуться к следующему этапу занятий, программа на массу для начинающих рекомендует новичку посещать зал трижды в неделю с тем условием, что между тренировками будет предусмотрен день отдыха. Установленная продолжительность самих тренировок также должна быть свыше часа. Не спеши утверждать, что такая длительность идет в разрез с основными методическими рекомендациями продвинутых бодибилдеров. Помни: тренировка новичка — это всегда внешаблонный режим работы, где основной задачей является отработка и закрепление технических навыков. А спешка в этом деле не уместна. Итак, подетальный план работы теперь в ваших руках. Остается лишь уверенно «врастать» в силовой тренинг и наблюдать за мотивирующими изменениями собственного тела.