Программа тренировок на сушку для женщин

Программой преследуется одновременно две цели — сжигание жировой ткани и максимально возможное сохранение мышечной массы. Именно поэтому схемой тренировок предусматривается выделение достаточного количества времени на работу со всеми мышечными группами.

А именно: в понедельник и среду комплекс упражнений ориентирован на развитие мышц ног и живота, где день за днем меняется лишь общая нагрузка, промежуточная тренировка по средам акцентирована на проработку спины, груди, рук, плеч и пресса, то есть незадействованных в процессе первой тренировки частей тела. Отличительной чертой такой программы является то, что в ней четко скомбинированы анаэробная нагрузка с аэробной.

Спешим обрадовать всех спортивных дам, чьей главной задачей является не просто поддержание физической формы, но комплексная проработка всех мышечных групп для придания им рельефности. Снизить процент жировых тканей и обрести желаемый рельеф оказывается элементарно — придерживаемся основных принципов спортивной «сушки» и выполняем упражнения предложенной программы.

В связи с тем, что женская физиология разительно отличается от мужской, девушкам сложней согнать лишний вес. В частности, имеется в виду естественная приспособленность женского организма к деторождению, что и обуславливает усиленное накопление жира, который будет служить защитой для развивающегося в утробе плода. Но такая физиологическая «несправедливость» вовсе не повод забрасывать тренировки. 

В трехдневном сплите первая и третья тренировки включают в себя 4 упражнения для всестороннего развития мышц ног и ягодиц и 2 — для укрепления брюшного пресса.

Усилить эффект тренинга и ускорить появление рельефных мышечных очертаний призваны добавочные аэробные упражнения в середине и конце тренировочного комплекса — езда на велосипеде или велотренажере в течение 15 и 25 минут. 

Кроме аэробной нагрузки, на результативную сушку тела для женщин влияет еще и количество повторений в каждом упражнении. Поэтому в данной программе оно варьируется от 15 до 20, что позволяет компенсировать недостаток энергии за счет сжигания лишних калорий. 

В то же время, отдых между подходами не должен превышать 70 секунд, что способствует поддержанию высокой интенсивности на протяжении всей тренировки.

Обратите внимание, высокая интенсивность тренировки достигается в основном за счет увеличения количества подходов и повторений. При работе с отягощением, большими весами увлекаться не стоит — приветствуется тренировки со средним рабочим весом — 65–75% от максимальной нагрузки. 

В первые 2 недели программы сушки для женщин нагрузка в понедельник и пятницу приобретает нарастающую динамику. В завершающие две недели цикла интенсивность тренировок — дублирующая. 

Комплекс упражнений в середине недельного цикла составлен таким образом, что нагрузку получит каждая группа мышц, исключая уже проработанные нами ноги и ягодицы, причем интенсивность на этот раз будет иметь ярко выраженную ниспадающую тенденцию: 1–2 упражнения — для поддержания формы, не более. Что касается рабочих весов в упражнениях, то они тоже будут повышаться от 35% до 50% от одноповторного максимума.

Постоянная нагрузка на нижнюю часть брюшного пресса в совокупности с кардионагрузкой, позволит качественно выделить талию и целевые мышцы на животе.

Сушка мышц для женщин должна быть актуальной не только перед купальным сезоном, поддержание спортивной формы на протяжении всего года — здоровое желание каждой спортсменки.