Сила 5x5 (Pro)

Комплекс, первоначально ориентированный на набор массы, в модифицированном варианте, предлагаемом читателям Atletiq.com, является универсальной методикой тренировки «Сила 5×5», воздействующей сразу по трем ключевым направлениям:

1. способствует развитию силовых качеств за счет включения базовых многосуставных упражнений; 2. стимулирует рост мышечных волокон под действием миофибриллярной гипертрофии; 3. провоцирует жиросжигание.

Для того чтобы рационально использовать внутренние физические резервы, совсем необязательно изводить организм ежедневными продолжительными тренировками в зале на пределе возможностей. Достаточно интенсивной мышечной загрузки в течение 45 минут трижды в неделю.

Каков же механизм действия программы? Именно при пятиповторном режиме работы с субмаксимальными весами (приблизительно 75%-85% от максимума) происходит интенсивная мышечная стимуляция. Эта программа тренировок для развития силы одинаково подойдет, как новичкам, постигающим азы выполнения базовых упражнений, так и профи, которые посвятили много лет регулярным занятиям над собой.

Отсутствие прогресса в тренировках — явный признак того, что практикуемый подход следует радикально изменить. Гениально простая интенсивная тренировочная программа «Сила 5×5», на принципах которой выросло не одно поколение именитых атлетов, катализирует развитие силовых показателей и мышечный рост.

Программа тренировок на силу 5×5 состоит из пяти мезоциклов, выстроенных по принципу линейной прогрессии. На каждом этапе системы тренировок на силу организм будет по-разному реагировать на нагрузку, за счет чего сухожилия и мускулы планомерно войдут в предложенный рабочий ритм, окрепнут и подготовятся к серьезным веса.

Мезоцикл «1–2 неделя / Адаптация» позволит приспособиться к режиму программы и ее особенностям, а также поможет отточить технику выполнения каждого упражнения. По этой причине, рабочий вес будет небольшим, а темп необычным. 

На протяжении 6 тренировок потребуется выполнять всего 2 комплекса упражнений, где с каждым тренировочным днем предусмотрено увеличение нагрузки в рабочих весах на 2% — 13%. Интенсивность тренировок по программе, влияющей на мышечный рост и силу, в первые 2 недели невысока, поэтому и времени на отдых отводится в пределах от 60 до 90 секунд.

Мезоцикл «3–4 неделя» отличается от предыдущей лишь тем, что тут занимающийся должен перейти к выполнению упражнений в привычном умеренном темпе. 

Предполагается, что при работе с отягощением, последнее пятое повторение в подходах выполняется с небольшим запасом физических возможностей. Время для отдыха между подходами находится в прямой зависимости от степени нагрузки и возрастает от 1,5 минут до 2,5. За счет этого и возрастает общее тренировочное время. 

На этом этапе программа ориентирована на увеличение мышечной массы за счет нагрузки, которая варьируется от 68% до 85%.

Третий мезоцикл «5 неделя (4 тяжелых тренировки)» требует от атлета максимальной отдачи, так как на этом этапе предстоит выполнять запредельные нагрузки. На момент перехода к третьему циклу комплекса тренировок на увеличение силы должен наблюдаться видимый прирост в массе и силовых показателях. 

Несмотря на ниспадающую суммарную интенсивность данного мезоцикла, постоянно нарастающая силовая нагрузка во время занятий может спровоцировать перетренированность, поэтому следующий этап программы предусматривает восстановительный период.

Мезоцикл «6–7 неделя» предназначен как раз для того, чтобы восстановить силы, поэтому нагрузка во всех упражнениях будет снижена до 66%. Уменьшение нагрузки, между тем находится в рамках общеизвестного принципа периодизации, поэтому тренировки на развитие силы продолжат способствовать улучшению результатов.

Мезоцикл «8–9 неделя (сила+гипертрофия)» является завершающим в программе. Он не похож на остальные, так как здесь увеличивается как количество подходов, так и самих повторений. 

Не забываем, эффективность тренировки на массу и силу определяется не только регулярным выполнением программных предписаний, но и неукоснительным контролем за режимом питания и отдыха.