Сушка

Тренировочный комплекс рассчитан на 8 недель высокоинтенсивных тренировок, поделенных на два макроцикла. В первый и второй макроциклы будут включены по 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин и 8 кардиосессий, регулярно чередующихся между собой.

Программа для рельефа мышц в тренажерном зале, включающая регулярные кардионагрузки, не оставит жиру ни единого шанса — вес будет сокращаться от тренировки к тренировке.

Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений. 

Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50–60% от одноповторного максимума.

Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20–50 минут.

Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий. 

Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий. 

К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.

В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.

Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.

Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение. На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.

Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.

Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.

Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих. 

Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах

1. Высокоинтенсивном режиме тренинга. 
2. Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
3. Сокращении калорийности рациона.

Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин. 

Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот. 

Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.