Набор мышечной массы » Тренинг безнадежного эктоморфа
Новичок
Автор программы
Содержание программы
1 «16 тренировок»
Тренировочные дни: 16
Отдых: 10
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 4 | 5-12 (+max) | 102-180 сек |
| 2 | Подъем штанги на бицепс | 4 | 7-12 (+max) | 102-180 сек |
| 3 | Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном | 4 | 7-12 (+max) | 102-180 сек |
| 4 | Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» | 4 | 7-12 (+max) | 102-180 сек |
| 2-й день | ||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 7-10 (+max) | 102-180 сек |
| 2 | Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 5-12 (+max) | 102-180 сек |
| 3 | Подтягивания узким хватом | 3 | 4-12 (+max) | 102-180 сек |
| 4 | Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» | 3 | 8-12 | 102-120 сек |
| 3-й день (отдых) | ||||
| 4-й день | ||||
| 1 | Приседания со штангой | 4 | 7-12 (+max) | 204-300 сек |
| 2 | Сгибание ног в тренажере лежа | 4 | 8-12 (+max) | 204-300 сек |
| 5-й день | ||||
| 1 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 4 | 8-12 (+max) | 204-300 сек |
| 2 | Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз | 4 | 5-12 (+max) | 102-180 сек |
| 3 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 4 | 5-12 (+max) | 102-180 сек |
| 4 | Шраги с гантелями | 3 | 10-15 | 102-120 сек |
| 6-й день (отдых) | ||||
| 7-й день (отдых) | ||||
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 16 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
