Восстановление » Восстановление (средний уровень)
Средний
Автор программы
Содержание программы
1 «8 тренировок»
Тренировочные дни: 8
Отдых: 10
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
| # | Упражнение (суперсет) | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|---|
| 1-й день (отдых) | ||||
| 2-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 10 мин | 51-60 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 3 | Скручивания | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 4 | Махи назад согнутой ногой | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5 | Выпады с гантелями | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Отжимания | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 3-й день (отдых) | ||||
| 4-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 10 мин | 51-60 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 3 | Косые скручивания | 3 | 10 | 68-80 сек |
| 4 | Выпады с гантелями | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Отжимания | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5-й день (отдых) | ||||
| 6-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 10 мин | 51-60 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 3 | Скручивания | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 4 | Выпады с гантелями | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Планка | 3 | 15 сек | 26-30 сек |
| 7-й день (отдых) | ||||
| 8-й день (отдых) | ||||
| 9-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 10 мин | 51-60 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 3 | Косые скручивания | 3 | 10 | 68-80 сек |
| 4 | Выпады с гантелями | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 7 | Отжимания | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 10-й день (отдых) | ||||
| 11-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 5 мин | 51-60 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 3 | Жим штанги лежа | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 4 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Отжимания | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 12-й день (отдых) | ||||
| 13-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 10 мин | 51-60 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 3 | Становая тяга со штангой классическая | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 4 | Скручивания | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Планка | 3 | 15 сек | 26-30 сек |
| 14-й день (отдых) | ||||
| 15-й день (отдых) | ||||
| 16-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 10 мин | 51-60 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3 | 15 | 51-60 сек |
| 3 | Становая тяга со штангой классическая | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 4 | Скручивания | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Планка | 1 | 30 сек | 26-30 сек |
| 17-й день (отдых) | ||||
| 18-й день | ||||
| 1 | Бег на беговой дорожке | 1 | 10 мин | 51-60 сек |
| 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 3 | Косые скручивания | 3 | 10 | 68-80 сек |
| 4 | Жим штанги лежа | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 5 | Приседания со штангой | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 6 | Вертикальная тяга штанги к груди стоя | 3 | 10 | 51-60 сек |
| 7 | Отжимания | 3 | 10 | 51-60 сек |
Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)
На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.
Пример 3 из 8 тренировок
Тренируются по программе
Похожие программы
Поиск программы тренировок
Как тренироваться с Atletiq.com?
- Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
- Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
- Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.
Ваш мобильный ассистент на тренировке
Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.
