Возвращение к тренингу после перерыва
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельВосстановление
- УровеньНовичок
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок6
- Одна тренировка~20 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
4 упражнения · ~20 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
6 занятий за ~1,5 недели, 3–4 в неделю. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A
Номер тренировки
Начните «Фулбоди для новичков (М / Ж)»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Фулбоди для новичков (М / Ж)».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
В жизни бывает множество ситуаций, которые вынуждают на время отказаться от посещения тренажерного зала, но истинный «патриот» своего дела, или другими словами, атлет, истово любящий спорт, в итоге все-равно возвращается на свою «железную» территорию. И вот на этом этапе начинаются сложности, ведь выйти из состояния растренированности всегда сложнее, чем начать с нуля.
Подробнее о программе
Основная задача атлета, за плечами которого длительный срок вынужденного спортивного перерыва — правильно организовать тренировку, чтобы максимально быстро вернуться в прежнюю форму и восстановить силовые показатели. С чего начать тренировки после перерыва, разделять ли неделю на сплиты, где за один тренинг прорабатывается только одна группа или тотально нагружать мышечный корсет — самые животрепещущие вопросы для возвратившегося в спорт атлета.
Для того чтобы восстановить свою самую лучшую физическую форму и вновь повторить собственные рекорды с тяжелыми весами, следует выстроить тактически грамотную тренировочную схему, оптимальной вариант которой уже представлен вниманию читателей нашего сайта.
Основное правило — начало тренировок после долгого перерыва должно быть низкоинтенсивным. Не нужно бросаться на излюбленные тренажеры и работать до мышечного отказа.
Процесс восстановления сил после долгого перерыва должен протекать плавно — спешка в этом деле может привести к перетренированности, травмам и следующему за ними новому витку вынужденной остановки в занятиях.
Тренировки в зале после длительного перерыва должны обязательно включать в себя кроме основной части также разминку и заминку, где необходимо выполнять упражнения на гибкость, хорошо растягивая и разогревая мышцы, которые будут участвовать в упражнениях.
Такой подход также является очередной профилактикой различных травм. Программа тренировок после перерыва рассчитана таким образом, что ударение будет делаться на мышцы ног и груди.
Для наращивания массы и развития силы в первую очередь надо применять базовые упражнения, которые и составляют основу тренировочного комплекса.
Данная программа предусматривает выполнение приседаний со штангой и жима штанги лежа. Именно указанные упражнения базы позволят организму планомерно адаптироваться к стрессовым нагрузкам.
Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением — требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения.
Для развития целевой группы мышц в плиометрическом режиме, становая тяга замещена подъемами штанги на грудь (с уровня колен).
Тренировки в тренажерном зале после перерыва необходимо начинать с легких весов. Работая в таком режиме, в первую очередь, нужно уделять внимание технике выполнения упражнений.
Поэтому уже первая тренировка после перерыва должна протекать в таком духе: каждое упражнение делается неспеша, подконтрольно, все движения выполняются в сниженном темпе.
Небольшие рабочие веса позволят вновь выработать динамический стереотип, который играет очень важную роль при работе с запредельными нагрузками. Выполнение негативной фазы каждого упражнения в медленном темпе способствует еще и наращиванию мышечной массы, так что не стоит спешить повышать нагрузки, из малого рабочего веса в упражнениях тоже можно получить пользу.
Во многом положительному результату будет способствовать психологический настрой спортсмена — не стоит воспринимать период возвращения к тренировкам, как регрессивное явление.
Используйте это время для того, чтобы освоить новые силовые упражнения, отточить технику, заново проработать проблемные места. Возобновлению тренировок после перерыва будут способствовать также и активно происходящие психофизиологические изменения, как правило, ощущается благотворное влияние спорта на организм: оздоравливается эмоциональный фон, улучшается аппетит, происходит высвобождение колоссального количества энергии за счет активизации процессов липолиза.
В дальнейшем, рекомендуется практиковать периодизацию прогресса, то есть наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Нарастающая динамика должна присутствовать вплоть до момента возвращения к прежним силовым показателям.
Длительность восстановительной фазы определяется продолжительностью периода перерыва в тренировках и составляет половину этого срока.