Жажда скорости. Табата тренировка с гантелями

Готов поучаствовать в бешеной гонке за право обладания рельефного тела, тренированных мышц и неиссякаемой выносливости? Тогда не давай себе спуску — вооружайся парой гантелей и на старт.

Чего обычно ожидает спортсмен от аэробных нагрузок? Если речь идет о классическом и продолжительном аэробном тренинге, ключевой целью занимающегося является уничтожение жировых клеток и развитие выносливости. Однако объемные тренировки в аэробной зоне обладают существенным недостатком: вместе с клетками жировой ткани разрушается мышечный белок.

В этом отношении программа тренировок табата — мультирезультативная, она исключает нежелательные побочные эффекты аэробного тренинга: при стойком похудательном эффекте, одновременно стабилизируется мышечная ткань, а ее волокна остаются в сохранности.

Такая методика тренинга гораздо более эффективная, нежели общепринятая аэробная техника «измора». По-настоящему жесткие условия работы в рамках протокола табата превращают тело спортсмена в настоящую динамо-машину, топливом для которой становится чистый жир.

В аутентичном варианте тренировки в стиле табата проводятся с собственным весом, но дополнительное использование отягощения позволит интенсифицировать нагрузку. К тому же такой альтернативный вариант домашней силовой тренировки станет дополнительным стимулом к возникновением мышечного пампинга и наращиванию объемов мускулатуры.

Как подобрать рабочий вес гантелей? Здесь все строго индивидуально — ориентируемся на собственные ощущения и уровень подготовленности. Экспериментальным путем спортсмену необходимо определить нагрузку, которую он сможет выдержать, выполняя упражнения в высоком темпе и чистой технике в течение нескольких последовательных тренировочных циклов.

Табата с гантелями по приведенной программе предполагает все тот же интервальный принцип работы, то есть спортсмену предстоит пройти четырехминутный круг из 8 раундов. Выполнение каждого сета будет поделено на две фазы — 20-секнудные всплески нагрузки чередуются с 10-секундными интервалами восстановления.

По мере повышения выносливости спортсмена программой предусмотрено увеличение числа циклов, а соответственно возрастает и длительности тренировки с 14 до 18, а в последующем и до 22 минут — вот он, знаменитый принцип прогрессивной сверхнагрузки в действии.

В комплекс табата включены традиционные кардио и силовые упражнения. Совмещение двух полярных видов нагрузки, задействующих все основные мышечные группы, многократно усиливает эффективность тренинга.

Приведенная табата тренировка проходит в рваном темпе, то есть уровень нагрузки здесь волнообразно чередуется: максимальная интенсивность сменяется состоянием полного покоя.При этом упражнения в активной фазе выполняются в комфортном скоростном режиме, приближенном к предельному.

Новичкам, учитывая сверхнапряженный характер тренировки, рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений — она должна находится в пределах 70–85% от максимально допустимых значений. Именно в этой зоне частоты пульса открывается жиросжигающий коридор. Превышение же этих показателей сигнализирует о том, что стоит «сбавить обороты».

Чтобы избежать травматизма, перед каждой тренировкой разогревайте тело, разрабатывайте суставы, подготавливайте сухожилия, выполняя серию разминочных подходов.

Гарантируем, открыв для себя непривычно жесткий, но 100% результативный тренинг табата дома, вы станете ярым приверженцем высокоинтенсивных методов тренировок.