Набор мышечной массы » Домашний трехдневный сплит на массу

Набор мышечной массы » Домашний трехдневный сплит на массу

Опытный
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Подтягивания широким хватом за голову 46-12 70-90 сек
2Отжимания на брусьях 56-15 70-100 сек
3Подъем ног в висе на перекладине 310-15 70-90 сек
4Подтягивания обратным хватом 46-12 70-90 сек
5Отжимания от скамьи из-за спины 48-15 70-90 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Выпады с гантелями 48-15 70-90 сек
2Отжимания с широким упором 56-15 70-100 сек
3Приседания с гантелями 48-15 70-90 сек
4Скручивания 310-15 70-90 сек
5Пуловер с гантелей лежа на скамье 310-15 70-90 сек
6Французский жим с гантелей стоя 310-15 70-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Наклоны в сторону с гантелей 310-15 70-90 сек
2Жим гантелей сидя 56-15 70-100 сек
3Упражнение «Доброе утро» 310-15 70-90 сек
4Тяга гири к груди в стиле Сумо 48-15 70-90 сек
5Подъём гантелей перед собой 48-15 70-90 сек
6Тяга гантели в наклоне 310-15 70-90 сек
7Шраги со штангой 310-15 70-90 сек
6-й день (отдых)
Оплатите программу, чтобы получить доступ ко всем тренировкам и активировать ее в мобильном ассистенте.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
48 мин
5×6
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
4×12
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1239 очков 880 ккал
Тренировка №2
54 мин
4×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
5×12 max
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 3.18 т 1344 очков 960 ккал
Тренировка №3
62 мин
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
5×6
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
4×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
4×15
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
3×10
Отдых: 90 сек
тяжело
> 4.31 т 1301 очков 930 ккал

Тренируются по программе

25 сен 20:38
10 сен 23:40
01 июн 04:13
06 ноя 16:29
06 мая 17:10
16 июл 20:48
07 июл 05:09
03 июл 00:41
16 июн 06:57
25 апр 20:33
24 янв 01:00
25 фев 15:50
23 янв 01:12
25 фев 19:42
23 янв 01:19
160 поинтов
Недостаточно средств
Для активации программы пополните баланс.

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
16
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
15

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки