Mass Gain » Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Mass Gain » Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Intermediate

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Install iOS fitness app AtletIQ Install Android bodybuilding app AtletIQ

Автор программы

The content of of the program

1 «12 тренировок»

Duration in days: 23 Amount of training days: 12 Rest days: 11
Table scrolls horizontally
This summary table shows the boundary values of the main parameters of training. This helps to better understand in what mode will be carried out workouts. All training programs of the AtletIQ are developed considering principle of variability of the training scheme.
#Exercise (superset)SetsReps Rest between sets
1 day
1Barbell Full Squat 48-12 60-90 sec
2Barbell Bench Press - Medium Grip 48-12 60-90 sec
3Pullups 48-12 60-90 sec
4Standing Military Press 48-12 60-90 sec
5Barbell Curl 48-12 60-90 sec
6Ab Roller 48-12 60-90 sec
2 day (rest)
3 day
1Clean Deadlift 55 120-160 sec
2Bent Over Barbell Row 55 120-160 sec
3Incline Dumbbell Press 55 120-160 sec
4Power Partials 55 120-160 sec
5Dumbbell One-Arm Triceps Extension 55 120-160 sec
6Hammer Curls 55 120-160 sec
4 day (rest)
5 day
1Dumbbell Lunges 310-12 60-90 sec
2Dips - Triceps Version 310-12 60-90 sec
3Подтягивания широким хватом к груди 310-12 60-90 sec
4One-Arm Kettlebell Jerk 310-12 60-90 sec
5Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise 310-12 60-90 sec
6Russian Twist 310-12 60-90 sec
6 day (rest)

Training intensity for each exercise ( what is it ?)

This graph provides information about how the intensity of the workouts in this program will change, and what contribution to the overall load each of the exercises will make. In other words, you can assess which workouts will be easier, and which — heavier.
For each exercise AtletIQ calculate a weight (or adjust the number of repetitions), so that you can perform a specified number of repetitions with a given load level.

Example 3 of 12 workouts

Workout #1
49 min
4×8
Rest: 70 sec
heavy
4×8
Rest: 70 sec
heavy
4×8
Rest: 70 sec
heavy
4×8
Rest: 70 sec
heavy
4×8
Rest: 70 sec
heavy
4×10
Rest: 70 sec
heavy
> 5.39 T 843 scores 610 kcal
Workout #2
90 min
5×5
Rest: 140 sec
very hard
5×5
Rest: 140 sec
very hard
5×5
Rest: 140 sec
very hard
5×5
Rest: 140 sec
very hard
5×5
Rest: 140 sec
very hard
5×5
Rest: 140 sec
very hard
> 4.89 T 1324 scores 950 kcal
Workout #3
42 min
3×12
Rest: 70 sec
heavy
3×12
Rest: 70 sec
heavy
3×12
Rest: 70 sec
heavy
3×12
Rest: 70 sec
heavy
3×12
Rest: 70 sec
heavy
> 1.91 T 606 scores 440 kcal

They picked up this program

Apr 18 08:49
Apr 23 21:56
Apr 26 00:27
Apr 3 08:52
Apr 25 18:19
Apr 25 22:00
Mar 11 17:18
Mar 8 01:30
Apr 25 23:00
Apr 24 16:27
Apr 25 22:37
Apr 22 10:56
Apr 19 23:00
Apr 19 00:02
Apr 23 13:21
Apr 12 21:52

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Install iOS fitness app AtletIQ Install Android bodybuilding app AtletIQ

Similar programs

Search for program


Mobile Assistant

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки