Развитие силы » На силу: 4 дня в неделю

Развитие силы » На силу: 4 дня в неделю

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Становая тяга 53-8 50-90 сек
2Тяга на нижнем блоке 64-8 50-120 сек
3Подтягивания 56-10 60-90 сек
4Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 48-10 60-120 сек
5Концентрированные сгибания на бицепс сидя 48-10 60-120 сек
6Подъем гантелей на бицепс стоя 36-8 60-120 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим штанги лежа 55-10 60-120 сек
2Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 46-8 60-120 сек
3Отжимания на брусьях 36-10 60-120 сек
4Французский жим лежа 44-10 60-120 сек
5Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье 36-10 60-120 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 64-10 60-120 сек
2Жим ногами 54-10 60-120 сек
3Выпрямление ног в тренажере 46-10 60-120 сек
6-й день (отдых)
7-й день
1Жим штанги стоя из-за головы 45-10 60-120 сек
2Попеременный подъём гантелей перед собой 35-8 60-120 сек
3Разведение рук с гантелями в стороны стоя 36-10 60-120 сек
4Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье 36-10 60-120 сек
8-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Тренировка №1
63 мин
1×8
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×4
Отдых: 90 сек
тяжело
1×3
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 50 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×4
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
2×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
2×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×8
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
> 5.16 т 1399 очков 1000 ккал
Тренировка №2
48 мин
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×5
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
тяжело
1×7
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×4
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
> 3.98 т 1072 очков 760 ккал
Тренировка №3
35 мин
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×4
Отдых: 90 сек
тяжело
1×4
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 90 сек
тяжело
1×5
Отдых: 90 сек
тяжело
1×4
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
тяжело
2×8
Отдых: 90 сек
тяжело
1×6
Отдых: 120 сек
оч. тяжело
> 8.33 т 624 очков 450 ккал

Тренируются по программе

28 янв 19:31
17 янв 14:32
28 янв 13:57
05 июн 18:28
09 окт 01:26
23 авг 14:50
20 авг 11:11
23 окт 17:29
06 дек 15:27
14 июн 02:39

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок


Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки