Сушка
Интенсивный трехдневный сплит — максимально эффективное жиросжигание и детализация мышечного рисунка
1235 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 04 декабря 2024 и достигни результата
уже через 40 тренировок!
Цели:
- Снизить процент жировой ткани
- Сделать тело более рельефным и подтянутым
- Улучшить физическую форму
- Улучшить общее самочувствие
- Ускорить обмен веществ
- Получить моральное удовлетворение
- Научиться преодолевать себя и развить силу воли
Что вы получаете:
- Персонализированная программа тренировок
- Доступ к приложению «мобильный ассистент»
- План тренировок в формате PDF
- Бесплатные обновления
- Подстройка нагрузки под Вас
- Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»
Что потребуется:
- Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
- Желание следовать программе тренировок
- Регулярное питание и достаточное время для сна
- Отсутствие дополнительных физических нагрузок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Как тренироваться по этой программе?
Эффективная восьминедельная сушка по программе тренировок на рельеф для мужчин — не оставь жиру шансов
Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений.
Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50-60% от одноповторного максимума.
Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20-50 минут.
Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий.
По сути схема силовых занятий программы тренировок на рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, которым уделяется наибольшее внимание, представляет собой ни что иное, как классический трехдневный сплит.
Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий.
К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.
В этот же день следующими целевыми мышцами станут дельтовидные. Не задействованные при выполнении предшествующих упражнений на ноги, мышцы плеч также будут полны сил и готовы поработать с колоссальной отдачей.
В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.
Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.
Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение. На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.
Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.
Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.
Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих.
Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах
- Высокоинтенсивном режиме тренинга.
- Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
- Сокращении калорийности рациона.
Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин.
Но сами по себе они малопродуктивны, в разы увеличить эффективность занятий сможет искусственно созданный дефицит калорий.
Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот.
Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.
чтобы тренироваться по этой программе