Fat Burning » Сушка

Сушка

4.55 / 686 votes

Интенсивный трехдневный сплит — максимально эффективное жиросжигание и детализация мышечного рисунка


Intermediate
52 days
40 workouts
50 minutes
Goal Fat Burning
Gender
Difficulty Intermediate
Workouts 40
Author AtletIQ
Workout place Gym
Program's exercises: 25 (Beginner, Intermediate)
Workout weeks AXBXCX, ABCDEXX
Periodisation schemes 11 simple
Включиться в открытую борьбу с жировыми отложениями и победить спортсменам поможет интенсивная двухмесячная тренинг-программа.

725 athletes have chosen this routine to train

Start your training from 29 Apr 2017 and achieve results in 40 workouts!

Goals:

  • Lower body fat percentage
  • Get lean and ripped
  • Improve Physical Fitness
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Высокоинтенсивная аэробика, силовая нагрузка и откорректированный режим питания — путь рельефному, просушенному телу

When activated, it will be charged 6 points
Pay for workout
AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
26942 athletes
15 programms

Интенсивная программа тренировок на рельеф для мужчин предназначена для спортсменов, целью которых является детальная прорисовка рельефа мышц. Грамотная комбинация силового и аэробного тренинга поможет поддерживать оптимальную физическую форму и качественно развить мышечную функциональность.

Тренировочный комплекс рассчитан на 8 недель высокоинтенсивных тренировок, поделенных на два макроцикла. В первый и второй макроциклы будут включены по 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин и 8 кардиосессий, регулярно чередующихся между собой.

Программа для рельефа мышц в тренажерном зале, включающая регулярные кардионагрузки, не оставит жиру ни единого шанса — вес будет сокращаться от тренировки к тренировке.





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ




When activated, it will be charged 6 points
Pay for workout

Эффективная восьминедельная сушка по программе тренировок на рельеф для мужчин — не оставь жиру шансов

Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений. 

Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50-60% от одноповторного максимума.

Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20-50 минут.

Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий. 

 По сути схема силовых занятий программы тренировок на рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, которым уделяется наибольшее внимание, представляет собой ни что иное, как классический трехдневный сплит.

Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий. 

К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.

В этот же день следующими целевыми мышцами станут дельтовидные. Не задействованные при выполнении предшествующих упражнений на ноги, мышцы плеч также будут полны сил и готовы поработать с колоссальной отдачей.

В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.

Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.

Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение. На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.

Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.

Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.

Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих. 

Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах

  1. Высокоинтенсивном режиме тренинга. 
  2. Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
  3. Сокращении калорийности рациона.

Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин. 

Но сами по себе они малопродуктивны, в разы увеличить эффективность занятий сможет искусственно созданный дефицит калорий.

Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот. 

Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.

When activated, it will be charged 6 points
Pay for workout
When activated, it will be charged 6 points
Pay for workout

Теги: программа тренировок на рельеф для мужчин, тренировки на сушку тела и рельеф, программа для спортзала на рельеф

Program's exercises

Сушка Author: AtletIQ on Включиться в открытую борьбу с жировыми отложениями и победить спортсменам поможет интенсивная двухмесячная тренинг-программа.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Maintenance
Does strength training in the gym cause psychological stress? Do you lack motivation or time to adequately train for many hours? No questionable innovative performance techniques, but what really works! Take the 4-minute Tabata training at home and feel the megaeffect of high-intensity sprint intervals.
Intermediate
18
Verified!
Active Recovery
Beginner
4
Verified!
Maintenance
30-day complex of home training - your admission to the highest sports league. Regular classes of increasing complexity in a month can raise the level and quality of your training to a new height. Use the proposed program and go to a serious training with free weights.
Beginner
18
Verified!
Maintenance
Running programs are often aimed at advanced athletes who need to increase individual indicators. But what about newcomers who are much more difficult to master the technique? A well-designed running program will allow you to smoothly adapt to the regular training regime and increase training time to 30 minutes of high-speed continuous running. Only the regularity and persistence will be required of you.
Beginner
24
Verified!
Active Recovery
If you have sat at the desk and have not practiced for a long time, try to gradually regain your former power and physique. Simple exercises, without barbells, dumbbells and machines. An interesting training scheme, which will not let you get bored. Training of average intensity for 10-30 minutes.
Beginner
9
Verified!
Maintenance
We offer you a 30-day training complex consisting of just one exercise. Yes, yes, you did not mishear. Only one, but what! A universally effective formative exercise is the plank.
Beginner
26