Поддержание формы » Простая силовая программа на 3 дня в неделю для начинающих в тренажерном зале

Поддержание формы » Простая силовая программа на 3 дня в неделю для начинающих в тренажерном зале

Новичок

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Бег на беговой дорожке 15 мин 51-60 сек
2Жим штанги лежа 38-10 51-75 сек
3Сведение гантелей лежа 38-10 51-75 сек
4Разгибание на трицепс на верхнем блоке 38-10 51-75 сек
5Французский жим сидя 38-10 51-75 сек
6Скручивания 320 64-75 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Езда на велотренажере 17 мин 51-60 сек
2Приседания со штангой 310-12 51-60 сек
3Приседания в тренажере в положении лежа 310-12 51-60 сек
4Жим гантелей сидя 310-12 51-60 сек
5Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310-12 51-60 сек
6Скручивания 215 51-60 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Бег на беговой дорожке 17 мин 51-60 сек
2Гиперэкстензия 38-12 51-60 сек
3Тяга верхнего блока за голову 38-12 51-60 сек
4Тяга на нижнем блоке 38-12 51-60 сек
5Подъем штанги на бицепс 38-12 51-60 сек
6Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 212 51-60 сек
7Скручивания в тренажере для пресса 315 51-60 сек
6-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
41 мин
1×5 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 75 сек
нормально
2×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×8
Отдых: 75 сек
нормально
2×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×8
Отдых: 75 сек
нормально
2×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×8
Отдых: 75 сек
нормально
2×10
Отдых: 60 сек
нормально
3×20
Отдых: 75 сек
тяжело
> 2.78 т 515 очков 370 ккал
Тренировка №2
41 мин
1×7 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
2×12
Отдых: 60 сек
нормально
2×15
Отдых: 60 сек
нормально
> 3.03 т 481 очков 340 ккал
Тренировка №3
48 мин
1×7 мин
Отдых: 60 сек
тяжело
1×8
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×8
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×8
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
1×8
Отдых: 60 сек
нормально
1×10
Отдых: 60 сек
нормально
1×12
Отдых: 60 сек
нормально
3×15
Отдых: 60 сек
нормально
> 4.3 т 521 очков 370 ккал

Тренируются по программе

01 ноя 13:25
04 ноя 02:03
04 июн 21:16
16 янв 06:27
19 авг 16:06
29 ноя 21:12
03 дек 17:00
13 ноя 01:17
20 фев 18:09
14 мар 10:09
06 фев 22:46
25 ноя 21:04
11 ноя 12:50
28 ноя 09:23
16 янв 23:38
09 ноя 01:55
01 дек 08:12
01 ноя 12:32

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Новичок
12
Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
12
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки