Набор мышечной массы » трехдневный сплит

Набор мышечной массы » трехдневный сплит

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 75-20 (+max) 43-50 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 65-15 43-50 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 65-15 43-50 сек
4Жим штанги лежа 65-15 43-50 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 65-15 43-50 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 65-15 43-50 сек
3Подъем штанги на бицепс 65-15 43-50 сек
4Французский жим лежа 65-15 43-50 сек
5Скручивания 215 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 65-15 43-50 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 65-15 43-50 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 65-15 43-50 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 65-15 43-50 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 75-20 (+max) 43-50 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 65-15 43-50 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 65-15 43-50 сек
4Жим штанги лежа 65-15 43-50 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 65-15 43-50 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 65-15 43-50 сек
3Подъем штанги на бицепс 65-15 43-50 сек
4Французский жим лежа 65-15 43-50 сек
5Скручивания 215 60-70 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Приседания со штангой 65-15 43-50 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 65-15 43-50 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 65-15 43-50 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 65-15 43-50 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
40 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×20 max
Отдых: 50 сек
до отказа
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 10.58 т 1009 очков 720 ккал
Тренировка №2
44 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
2×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.37 т 825 очков 590 ккал
Тренировка №3
39 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 13.39 т 767 очков 550 ккал

Тренируются по программе

29 янв 01:55
22 сен 01:13
16 янв 22:54
02 ноя 15:47
22 янв 00:17
10 ноя 20:49
25 янв 23:12
26 авг 19:46
29 янв 01:36
23 янв 20:51
22 ноя 21:57
24 дек 05:57
29 янв 15:07
27 дек 18:34
03 июл 22:02
06 мар 17:29
16 окт 18:58
11 апр 07:12
23 янв 22:36
25 дек 08:27

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Восстановление
Новичок
3
Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
12

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки