Набор мышечной массы » трехдневный сплит

Набор мышечной массы » трехдневный сплит

Опытный
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 75-20 (+max) 43-50 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 65-15 43-50 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 65-15 43-50 сек
4Жим штанги лежа 65-15 43-50 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 65-15 43-50 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 65-15 43-50 сек
3Подъем штанги на бицепс 65-15 43-50 сек
4Французский жим лежа 65-15 43-50 сек
5Скручивания 215 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 65-15 43-50 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 65-15 43-50 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 65-15 43-50 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 65-15 43-50 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 75-20 (+max) 43-50 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 65-15 43-50 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 65-15 43-50 сек
4Жим штанги лежа 65-15 43-50 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 65-15 43-50 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 65-15 43-50 сек
3Подъем штанги на бицепс 65-15 43-50 сек
4Французский жим лежа 65-15 43-50 сек
5Скручивания 215 60-70 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Приседания со штангой 65-15 43-50 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 65-15 43-50 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 65-15 43-50 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 65-15 43-50 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
40 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×20 max
Отдых: 50 сек
до отказа
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 10.6 т 1450 очков 1020 ккал
Тренировка №2
44 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
2×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.41 т 1101 очков 770 ккал
Тренировка №3
39 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 13.47 т 900 очков 630 ккал
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации
ошибка: невозможно выполнить запрос! SELECT coalesce(programms.caption_ru, programms.caption) caption, coalesce(programms.widget_text_ru, programms.widget_text) widget_text, coalesce(programms.shorttext_ru, programms.shorttext) shorttext, coalesce(programms.smallpicture_header_ru, programms.smallpicture_header) smallpicture_header, coalesce(programms.meta_description_ru, programms.meta_description) meta_description, coalesce(programms.meta_keywords_ru, programms.meta_keywords) meta_keywords, coalesce(programms.promo_feedback_ru, programms.promo_feedback) promo_feedback, coalesce(programms.description_extra_ru, programms.description_extra) description_extra, programms.caption_en, programms.id, programms.macrocycle_id, programms.express_mode, programms.purpose_id, programms.difficulty_index, programms.gender, programms.smallpicture_promo, programms.smallpicture_graph, programms.need_xp_scores, programms.price, programms.price_real, programms.price_per_workout, programms.workouts_count, programms.lastmodified, programms.user_id, programms.rating, programms.rating_cnt, programms.rating_total, programms.publication_date, programms.pdf_book_full, programms.pdf_book_demo, programms.discount, programms.discount_start_date, programms.discount_end_date, programms.workout_area, programms.training_type_info, programms.show_in_top, programms.timeadd, programms.hide_from_lists, programms.url, users.fio author_fio FROM programms, users WHERE 1 AND programms.id<> 2330 AND programms.caption_promo_2 <> "" AND visible_mode=2 AND gender=3 AND archive = 0 AND users.id=programms.user_id ORDER BY RAND() LIMIT 3ошибка: невозможно выполнить запрос!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки