Набор мышечной массы » трехдневный сплит

Набор мышечной массы » трехдневный сплит

Опытный
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 75-20 (+max) 43-50 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 65-15 43-50 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 65-15 43-50 сек
4Жим штанги лежа 65-15 43-50 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 65-15 43-50 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 65-15 43-50 сек
3Подъем штанги на бицепс 65-15 43-50 сек
4Французский жим лежа 65-15 43-50 сек
5Скручивания 215 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 65-15 43-50 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 65-15 43-50 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 65-15 43-50 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 65-15 43-50 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 75-20 (+max) 43-50 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 65-15 43-50 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 65-15 43-50 сек
4Жим штанги лежа 65-15 43-50 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 65-15 43-50 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 65-15 43-50 сек
3Подъем штанги на бицепс 65-15 43-50 сек
4Французский жим лежа 65-15 43-50 сек
5Скручивания 215 60-70 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Приседания со штангой 65-15 43-50 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 65-15 43-50 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 65-15 43-50 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 65-15 43-50 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
40 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×20 max
Отдых: 50 сек
до отказа
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 10.58 т 1009 очков 720 ккал
Тренировка №2
44 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
2×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.37 т 825 очков 590 ккал
Тренировка №3
39 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 13.39 т 767 очков 550 ккал

Тренируются по программе

30 янв 11:49
22 сен 01:13
22 мар 15:09
02 ноя 15:47
03 апр 09:18
10 ноя 20:49
03 фев 22:51
26 авг 19:46
31 мар 11:27
02 мар 12:15
22 ноя 21:57
24 дек 05:57
03 апр 21:19
27 дек 18:34
03 июл 22:02
06 мар 17:29
26 мар 22:03
11 апр 07:12
03 апр 20:33
29 фев 09:58
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Поддержание формы
Новичок
18
Проверено!
Поддержание формы
Новичок
12

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки