Набор мышечной массы » трехдневный сплит

Набор мышечной массы » трехдневный сплит

Опытный
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 75-20 (+max) 43-50 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 65-15 43-50 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 65-15 43-50 сек
4Жим штанги лежа 65-15 43-50 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 65-15 43-50 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 65-15 43-50 сек
3Подъем штанги на бицепс 65-15 43-50 сек
4Французский жим лежа 65-15 43-50 сек
5Скручивания 215 60-70 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 65-15 43-50 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 65-15 43-50 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 65-15 43-50 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 65-15 43-50 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Тяга верхнего блока широким хватом 75-20 (+max) 43-50 сек
2Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 65-15 43-50 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 65-15 43-50 сек
4Жим штанги лежа 65-15 43-50 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Разведение рук с гантелями в стороны стоя 65-15 43-50 сек
2Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 65-15 43-50 сек
3Подъем штанги на бицепс 65-15 43-50 сек
4Французский жим лежа 65-15 43-50 сек
5Скручивания 215 60-70 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Приседания со штангой 65-15 43-50 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 65-15 43-50 сек
3Подъем на носки в тренажере стоя 65-15 43-50 сек
4Подъем на носки в тренажере сидя 65-15 43-50 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
40 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×20 max
Отдых: 50 сек
до отказа
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 10.6 т 1450 очков 1030 ккал
Тренировка №2
44 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
2×15
Отдых: 70 сек
тяжело
> 3.41 т 1101 очков 780 ккал
Тренировка №3
39 мин
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
2×5
Отдых: 50 сек
тяжело
1×10
Отдых: 50 сек
тяжело
1×15
Отдых: 50 сек
тяжело
> 13.47 т 900 очков 640 ккал

Тренируются по программе

08 апр 18:53
22 сен 01:13
02 окт 14:48
03 окт 22:10
10 ноя 20:49
19 сен 16:30
19 авг 08:50
12 мар 22:21
18 мар 00:45
11 сен 22:20
02 сен 19:17
22 ноя 21:57
24 дек 05:57
20 июл 21:26
27 сен 01:15
09 сен 11:16
26 сен 16:21
03 июл 22:02
06 мар 17:29
25 апр 17:49
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Поддержание формы
Новичок
57
Проверено!
Восстановление
Новичок
31

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки