Набор мышечной массы » Комплекс упpажнений для начинающих

Набор мышечной массы » Комплекс упpажнений для начинающих

Новичок
Доступ открыт по подписке

Автор программы


Содержание программы

1 « тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Гиперэкстензия 315 77-90 сек
2Жим лежа широким хватом 38 77-90 сек
3Приседания со штангой 36 128-150 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310 77-90 сек
5Разведение рук с гантелями в стороны стоя 38 77-90 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя 315 60-70 сек
7Тяга верхнего блока к груди 410 77-90 сек
8Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 412 77-90 сек
9Скручивания 320 60-70 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Становая тяга 310 102-120 сек
2Армейский жим стоя 36 77-90 сек
3Жим штанги стоя из-за головы 38 60-70 сек
4Жим ногами 610 153-180 сек
5Сведение рук в тренажере (Бабочка) 310 77-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 58 77-90 сек
7Разгибание гантели из-за головы 410 60-70 сек
8Тяга штанги в наклоне 310 102-120 сек
9Тяга штанги в наклоне обратным хватом 310 102-120 сек
10Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 320 60-70 сек
11Подъем ног в висе на перекладине 420 77-90 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 410 77-90 сек
2Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 38 77-90 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310 77-90 сек
4Французский жим лежа 412 77-90 сек
5Концентрированные сгибания на бицепс сидя 310 60-70 сек
6Сгибание ног в тренажере лежа 38 102-120 сек
7Выпрямление ног в тренажере 38 102-120 сек
8Отжимания в тренажере 38 77-90 сек
9Скручивания на наклонной скамье 220 60-70 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Гиперэкстензия 315 77-90 сек
2Жим лежа широким хватом 38 77-90 сек
3Приседания со штангой 36 128-150 сек
4Вертикальная тяга штанги к груди стоя 310 77-90 сек
5Разведение рук с гантелями в стороны стоя 38 77-90 сек
6Подъем на носки в тренажере стоя 315 60-70 сек
7Тяга верхнего блока к груди 410 77-90 сек
8Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 412 77-90 сек
9Скручивания 320 60-70 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Становая тяга 310 102-120 сек
2Армейский жим стоя 36 77-90 сек
3Жим штанги стоя из-за головы 38 60-70 сек
4Жим ногами 610 153-180 сек
5Сведение рук в тренажере (Бабочка) 310 77-90 сек
6Подъем штанги на бицепс 58 77-90 сек
7Разгибание гантели из-за головы 410 60-70 сек
8Тяга штанги в наклоне 310 102-120 сек
9Тяга штанги в наклоне обратным хватом 310 102-120 сек
10Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 320 60-70 сек
11Подъем ног в висе на перекладине 420 77-90 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 410 77-90 сек
2Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 38 77-90 сек
3Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 310 77-90 сек
4Французский жим лежа 412 77-90 сек
5Концентрированные сгибания на бицепс сидя 310 60-70 сек
6Сгибание ног в тренажере лежа 38 102-120 сек
7Выпрямление ног в тренажере 38 102-120 сек
8Отжимания в тренажере 38 77-90 сек
9Скручивания на наклонной скамье 220 60-70 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
75 мин
3×15
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
3×6
Отдых: 150 сек
нормально
3×10
Отдых: 90 сек
нормально
3×15
Отдых: 70 сек
нормально
4×10
Отдых: 90 сек
нормально
3×20
Отдых: 70 сек
нормально
> 6.85 т 655 очков 470 ккал
Тренировка №2
108 мин
3×10
Отдых: 120 сек
нормально
3×6
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 70 сек
нормально
6×10
Отдых: 180 сек
нормально
3×10
Отдых: 90 сек
нормально
5×8
Отдых: 90 сек
нормально
4×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 120 сек
нормально
3×10
Отдых: 120 сек
нормально
4×20
Отдых: 90 сек
нормально
> 14.37 т 1169 очков 830 ккал
Тренировка №3
74 мин
4×12
Отдых: 90 сек
нормально
3×8
Отдых: 120 сек
нормально
3×8
Отдых: 120 сек
нормально
3×8
Отдых: 90 сек
нормально
2×20
Отдых: 70 сек
нормально
> 7.44 т 704 очков 500 ккал

Тренируются по программе

07 дек 09:04
12 ноя 13:17
Доступ открыт по подписке

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
40
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
16

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки