Набор мышечной массы » Программа которая растит мышцы

Набор мышечной массы » Программа которая растит мышцы

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 36-20 179-210 сек
2Жим штанги лежа 36-15 153-180 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 18 153-180 сек
4Тяга верхнего блока к груди 38-15 128-180 сек
5Тяга Т-штанги в положении лежа 28-12 128-150 сек
6Поочередный подъем гантелей на бицепс 37-20 102-120 сек
7Концентрированные сгибания на бицепс сидя 17 102-120 сек
8Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта 27 128-150 сек
9Подъем на носки в тренажере стоя 225 153-180 сек
10Подъем ног в висе на перекладине 320 102-120 сек
11Скручивания 320 102-120 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Жим ногами 310-20 204-240 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 310-15 153-180 сек
3Армейский жим стоя 38-15 128-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 153-180 сек
5Разведение гантелей сидя в наклоне 110 153-180 сек
6Французский жим лежа 37-15 128-150 сек
7Разгибание гантели из-за головы 37-15 102-120 сек
8Подъем ног к перекладине 38 128-150 сек
9Скручивания 320 128-150 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Приседания со штангой 36-20 179-210 сек
2Жим штанги лежа 36-15 153-180 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 18 153-180 сек
4Тяга верхнего блока к груди 38-15 128-180 сек
5Тяга Т-штанги в положении лежа 28-12 128-150 сек
6Поочередный подъем гантелей на бицепс 37-20 102-120 сек
7Концентрированные сгибания на бицепс сидя 17 102-120 сек
8Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта 27 128-150 сек
9Подъем на носки в тренажере стоя 225 153-180 сек
10Подъем ног в висе на перекладине 320 102-120 сек
11Скручивания 320 102-120 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Жим ногами 310-20 204-240 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 310-15 153-180 сек
3Армейский жим стоя 38-15 128-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 153-180 сек
5Разведение гантелей сидя в наклоне 110 153-180 сек
6Французский жим лежа 37-15 128-150 сек
7Разгибание гантели из-за головы 37-15 102-120 сек
8Подъем ног к перекладине 38 128-150 сек
9Скручивания 320 128-150 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Приседания со штангой 36-20 179-210 сек
2Жим штанги лежа 36-15 153-180 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 18 153-180 сек
4Тяга верхнего блока к груди 38-15 128-180 сек
5Тяга Т-штанги в положении лежа 28-12 128-150 сек
6Поочередный подъем гантелей на бицепс 37-20 102-120 сек
7Концентрированные сгибания на бицепс сидя 17 102-120 сек
8Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта 27 128-150 сек
9Подъем на носки в тренажере стоя 225 153-180 сек
10Подъем ног в висе на перекладине 320 102-120 сек
11Скручивания 320 102-120 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Жим ногами 310-20 204-240 сек
2Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая) 310-15 153-180 сек
3Армейский жим стоя 38-15 128-180 сек
4Разведение рук с гантелями в стороны стоя 210 153-180 сек
5Разведение гантелей сидя в наклоне 110 153-180 сек
6Французский жим лежа 37-15 128-150 сек
7Разгибание гантели из-за головы 37-15 102-120 сек
8Подъем ног к перекладине 38 128-150 сек
9Скручивания 320 128-150 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
107 мин
1×20
Отдых: 210 сек
легко
1×10
Отдых: 210 сек
нормально
1×6
Отдых: 210 сек
тяжело
1×15
Отдых: 180 сек
легко
1×8
Отдых: 180 сек
нормально
1×6
Отдых: 180 сек
тяжело
1×15
Отдых: 150 сек
легко
1×12
Отдых: 180 сек
нормально
1×8
Отдых: 180 сек
тяжело
1×12
Отдых: 150 сек
нормально
1×8
Отдых: 150 сек
тяжело
1×20
Отдых: 120 сек
легко
2×7
Отдых: 120 сек
тяжело
2×25
Отдых: 180 сек
нормально
3×20
Отдых: 120 сек
нормально
3×20
Отдых: 120 сек
нормально
> 7.12 т 674 очков 480 ккал
Тренировка №2
100 мин
1×20
Отдых: 240 сек
легко
2×10
Отдых: 240 сек
тяжело
1×15
Отдых: 180 сек
легко
2×10
Отдых: 180 сек
тяжело
1×15
Отдых: 150 сек
легко
1×10
Отдых: 180 сек
нормально
1×8
Отдых: 180 сек
тяжело
1×10
Отдых: 180 сек
тяжело
1×15
Отдых: 150 сек
легко
2×7
Отдых: 150 сек
нормально
1×15
Отдых: 120 сек
нормально
2×7
Отдых: 120 сек
тяжело
3×8
Отдых: 150 сек
нормально
3×20
Отдых: 150 сек
нормально
> 7.25 т 779 очков 560 ккал
Тренировка №3
104 мин
1×20
Отдых: 200 сек
легко
1×10
Отдых: 200 сек
нормально
1×6
Отдых: 200 сек
тяжело
1×15
Отдых: 171 сек
легко
1×8
Отдых: 171 сек
нормально
1×6
Отдых: 171 сек
тяжело
1×15
Отдых: 143 сек
легко
1×12
Отдых: 171 сек
нормально
1×8
Отдых: 171 сек
тяжело
1×12
Отдых: 143 сек
нормально
1×8
Отдых: 143 сек
тяжело
1×20
Отдых: 114 сек
легко
2×7
Отдых: 114 сек
тяжело
2×25
Отдых: 171 сек
нормально
3×20
Отдых: 114 сек
нормально
3×20
Отдых: 114 сек
нормально
> 7.36 т 733 очков 520 ккал

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Жиросжигание, рельеф
Опытный
20
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки