Восстановление с гантелями
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа для дома.
- ЦельВосстановление
- УровеньНовичок
- ГдеДома
- Тренировок3
- Одна тренировка~27 мин
- Для когоВсе
Тренировка A
5 упражнений · ~27 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
3 занятия. Тренировки A, B и C идут по кругу по 1 разу. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Начните «Масса «4x100» с гантелями»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 6 тренировок программы «Масса «4x100» с гантелями».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Кратковременное выпадение из тренировочного графика не проходит без последствий — позже тебе придется в ускоренном темпе наверстывать упущенное, расплачиваясь за «недели послабления» мышечной болью и полным «падением» собственного эго. А чего ты хотел? По выходу из длительного фитнес-«загула» при тебе остается только двигательный навык, а спортивные «достояния» практически сводятся к отправной точке.
Подробнее о программе
Если же перерыв был краткосрочный, тебе повезло значительно больше: «потери» не настолько катастрофические, чтобы совсем-совсем ничего нельзя было сделать. Поэтому, не теряя времени, мы прямо сейчас приступим к твоей экспресс-реабилитации.
Самое главное «докторское» предписание — эксплуатация недельной фит-программы от Атлетик, которая поможет тебе быстро вернуться к тренировкам и привычным нагрузкам. По ходу такой интенсивной терапии ты сам удивишься, насколько коротким и легким будет твой повторный путь к заветным весам — уже через неделю качко-мир будет праздновать возвращение в свои ряды «блудного попугая»!
Итак, как продолжить тренировки после отдыха и быстро придать своей тушке относительно «товарный вид»? Наш тебе совет — честно «отбатрачь» неделю по предложенной программе.
«Героических подвигов» от тебя не требуется — в недельный график мы вместим всего три рабочих дня, а результат не замедлит проявиться.
3 занятия? Всего-то? Не торопись с выводами — на полное восстановление формы и наверстывание упущенного у тебя ушло бы гораздо больше времени, будь ты чуток поопытнее. Это для себя впредь учти и с организацией «каникул» не балуй!
Гантель рулит
На эту неделю твоими верными спутниками станут обычные гантели. Можешь, конечно, начать протестовать и отстаивать первенство штанги. Но прежде взгляни на это иначе — с парой гантелей можно спокойно уединиться в собственной гостиной и самозабвенно отдаться накачательному процессу, не беспокоясь о косых взглядах и ехидных насмешках коллег-железотягателей, которые окружили бы тебя в зале. Неделю «самоуничижений» — и ты предстанешь перед тренированным «людом» во вполне адекватной форме.
Тише едешь, дальше будешь
Помнишь, свои первые тренировки в роли фит-дебютанта? Примерно то же ждет тебя в отношении нагрузок по данной программе.
Каждый день будет проходить под девизом «умеренности» и постепенности: никаких тяжелых весов, никаких суровых объемов (собственно, с ними ты, скорее всего, знаком только понаслышке) — ты будешь выполнять всего четыре упражнения, в стандартном режиме на 8 повторений.
В рамках рабочей недели воздействие будет глобальным — вниманием не будет обделена ни одна основная мышечная группа, но привилегия будет отдана ногам как самой крупной и анаболически «ответной».
Единственная небольшая «вольность», которую мы можем позволить — повысить интенсивность тренинга за счет сокращения длительности межподходных пауз: начнем с 60 секунд и постепенно спустимся до полуминутного предела.
Ты способен на большее, если чуток поднапружишься? В этом нет никаких сомнений, только твоим мышцам это пока ни к чему — не забывай, мы нацелены не на силовой прогресс, а тестируем «подводящую» лайт-программу, которая поможет тебе начать снова тренироваться.
Эффект от нее иного плана: после каждой серии подходов твое сердечко будет «колотиться», а мышцы гореть, но на следующий день ты будешь «огурцом» — крепатура тебя, если и побеспокоит, то быстро отпустит и ты с прежним усердием сможешь выложиться на очередном занятии.
Взгляд на перспективу
Ну вот и все — неделя позади. Что делать и куда податься? После прохождения восстановительного курса, можешь переходить на стандарт-программы Атлетик с вполне «осязаемыми» целями. О результате — доложишь!