Жиросжигание, рельеф » Пятидневная на рельеф

Жиросжигание, рельеф » Пятидневная на рельеф

Опытный

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Автор программы


Содержание программы

1 «20 тренировок»

Продолжительность в днях: 27 Тренировочные дни: 20 Отдых: 7
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Приседания со штангой 512-20 68-180 сек
2Подъем на носки с гантелей сидя 415 85-100 сек
3Жим ногами 512-20 68-180 сек
4Подтягивания 412 85-100 сек
5Тяга штанги в наклоне 415 85-100 сек
6Тяга гантели в наклоне 412 68-80 сек
7Скручивания с отягощением 220 60-70 сек
8Скручивания 220 60-70 сек
9Подъем ног к перекладине 418 43-50 сек
2-й день
1Подтягивания обратным хватом 410 51-60 сек
2Подъем штанги на бицепс 815-18 43-70 сек
3Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 812-15 43-60 сек
4Концентрированные сгибания на бицепс сидя 418 43-50 сек
5Подъём штанги перед собой 418 43-50 сек
6Подъём гантелей перед собой 418 51-60 сек
7Разведение рук с гантелями в стороны стоя 415 51-60 сек
3-й день
1Жим штанги лежа 612-18 43-70 сек
2Жим штанги лежа узким хватом 612-18 43-70 сек
3Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном 512-18 43-60 сек
4Сведение гантелей лежа 410 43-50 сек
5Французский жим лежа 512 43-50 сек
6Разгибание на трицепс на верхнем блоке 412 43-50 сек
7Скручивания с отягощением 418 55-65 сек
8Скручивания 1Max 43-50 сек
9Подъем ног на наклонной скамье 412 43-50 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Подтягивания узким хватом 412 68-80 сек
2Поочередный подъем гантелей на бицепс 410 43-50 сек
3Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 410 43-50 сек
4Сгибание рук на бицепс-машине 415 43-50 сек
5Подъем штанги на бицепс обратным хватом 412 51-60 сек
6Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх 415 43-50 сек
7Сгибание запястья сидя на скамье пронированным хватом 418 43-50 сек
6-й день
1Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами 415 55-65 сек
2Подтягивания 412 43-50 сек
3Тяга верхнего блока к груди 412 51-60 сек
4Тяга на нижнем блоке 412 51-60 сек
5Армейский жим стоя 410 47-55 сек
6Шраги с гантелями 415 47-55 сек
7Разведение гантелей сидя в наклоне 415 43-50 сек
8Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 418 43-50 сек
9Скручивания 1Max 43-50 сек
10Подъем ног в висе на перекладине 412 43-50 сек
7-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 20 тренировок

Тренировка №1
92 мин
1×20
Отдых: 80 сек
легко
1×20
Отдых: 120 сек
нормально
3×12
Отдых: 180 сек
тяжело
4×15
Отдых: 100 сек
нормально
1×20
Отдых: 80 сек
легко
1×20
Отдых: 120 сек
нормально
3×12
Отдых: 180 сек
тяжело
4×12
Отдых: 100 сек
нормально
4×15
Отдых: 100 сек
нормально
4×12
Отдых: 80 сек
нормально
2×20
Отдых: 70 сек
тяжело
2×20
Отдых: 70 сек
нормально
4×18
Отдых: 50 сек
нормально
> 14.55 т 996 очков 710 ккал
Тренировка №2
60 мин
4×10
Отдых: 60 сек
нормально
4×15
Отдых: 70 сек
нормально
4×18
Отдых: 50 сек
легко
4×12
Отдых: 60 сек
тяжело
4×15
Отдых: 50 сек
легко
4×18
Отдых: 50 сек
тяжело
4×18
Отдых: 60 сек
нормально
> 4.11 т 683 очков 490 ккал
Тренировка №3
70 мин
1×18
Отдых: 50 сек
легко
1×18
Отдых: 55 сек
нормально
4×12
Отдых: 70 сек
тяжело
1×18
Отдых: 50 сек
легко
1×18
Отдых: 55 сек
нормально
4×12
Отдых: 70 сек
тяжело
1×18
Отдых: 50 сек
легко
4×12
Отдых: 60 сек
тяжело
4×10
Отдых: 50 сек
тяжело
5×12
Отдых: 50 сек
нормально
4×18
Отдых: 65 сек
тяжело
1×18 max
Отдых: 50 сек
до отказа
4×9
Отдых: 50 сек
нормально
> 12.01 т 1333 очков 950 ккал

Тренируются по программе

17 дек 10:29
29 янв 12:28
28 ноя 13:28
21 авг 15:11
06 ноя 19:30
04 ноя 18:56
06 янв 02:09
14 дек 17:38
02 дек 10:41

Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
12
Проверено!
Проверено!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки