Набор мышечной массы » Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу

4.88 / 293 оценки

Убойная четырехдневная сплит-тренировка приведет к шокирующему росту мышечных объемов за 1 месяц самоотверженных занятий

Опытный
38 дней
24 тренировки
50 минут
Четырехдневный сплит для набора массы предпочитают спортсмены, желающие вывести тренировки на новый качественный уровень. В основе комплекса лежит принцип поочередной нагружаемости каждой мышечной группы всего раз в неделю. Для каждой большой мышечной группы, а именно груди, спины и ног, в программе отдельно выделен тренировочный день, где все внимание и усилия будут сосредоточены только на них.

317 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Приступай с 12 июля 2020 и достигни результата
уже через 24 тренировки!

Цели:

  • Увеличить мышечную массу
  • Повысить силовые показатели
  • Улучшить общее самочувствие
  • Ускорить обмен веществ
  • Получить моральное удовлетворение
  • Научиться преодолевать себя и развить силу воли

Что вы получаете:

  • Персонализированная программа тренировок
  • Доступ к приложению «мобильный ассистент»
  • План тренировок в формате PDF
  • Бесплатные обновления
  • Подстройка нагрузки под Вас
  • Мотивация и поддержка фитнес-сообществом «AtletIQ»

Что потребуется:

  • Оборудование: гантели, штанги, тренажеры
  • Желание следовать программе тренировок
  • Регулярное питание и достаточное время для сна
  • Отсутствие дополнительных физических нагрузок

Преодолевай генетический барьер и прибавляй в массе, используя инновационную методику 12-дневного силового тренинга по сплит-схеме

Потренировочная оплата
За каждую тренировку списывается 12 поинтов.

AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.

Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.

Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!

Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ
Четырехдневный сплит на массу

Основной причиной отсутствия прогресса в тренировках является длительное использование одних и тех же рабочих программ. Хочется вновь начать расти? Четырехдневная сплит-программа на массу подойдет для этой цели как нельзя лучше. А всего-то и нужно: по-новому взглянуть на свои тренировки.

Основу комплекса составляют классические базовые упражнения из силового троеборья. Несмотря на «бородатость» этого принципа, а, возможно, и благодаря этому, сложные многосуставные упражнения остаются наиболее эффективными как для новичка, так и для профессионала в работе на массу.

Однако для того чтобы динамика спортивных результатов была неизменно положительной, подход к тренровкам нужно периодически менять — это не даст мышцам привыкнуть к одной и той же нагрузке и монотонной работе. Предложенная сплит-программа для бодибилдинга содержит в себе именно такое деление недели на тренировки: понедельник отведен для мышц спины, во вторник нужно прокачать только грудь, четверг выделен исключительно для ног, а пятница предназначена для небольших мышечных групп: бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.




Примеры 3 из 24 тренировок

Четырехдневный сплит на массу тренировка 1
Четырехдневный сплит на массу тренировка 2
Четырехдневный сплит на массу тренировка 3
Все тренировки этой программы
в мобильном приложении AtletIQ

Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?

Каждая тренировка с AtletIQ — это как тренировка с персональным тренером
Все тренировки взаимосвязаны
Разнообразный и интересный тренинг разной интенсивности.
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса во  всех упражнениях.
Интеллектуальная корректировка нагрузки
Система подстройки нагрузки под ваши возможности.
Таймер отдыха и выполнения
Все по науке! Каждая секунда имеет значение.

Как тренироваться по этой программе?

Супер-удобное приложение «Мобильный ассистент» загружает Вашу тренировку и шаг за шагом дает точные инструкции по выполнению упражнений.

Установите приложение AtletIQ
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ



Откажись от «заезженных» и контрпродуктивных массонаборных программ в пользу четырехдневной раздельной системы тренировок от AtletIQ

Четырехдневный сплит — свежий взгляд на эффективный массонаборный процесс.

Большинство атлетов привыкли заниматься трижды в неделю по той причине, что это экономит время и, в принципе, прорабатывается полностью вся мускулатура. Занимаясь в таком режиме, тренировки начинают приедаться и надоедать, особенно когда изо дня в день приходится поднимать одни и те же веса, так как прогресс остановился. Разжечь пламя энтузиазма и вновь добавить мотивации к занятиям способны только кардинальные изменения в тренировочном плане.

Преодолеть застой поможет четырехдневный сплит на массу со штангой, гарантировано провоцирующий увеличение мускулатуры. Занятия по программе 4 дня в неделю для набора мышечной массы будут длиться два месяца.

Сплит программа на массу и рост мышц на 4 дня делится на два небольших цикла. В течение 12 тренировок первого периода следует выполнять упражнения с нагрузкой от 72% до 79%, которая рассчитывается от одноповторного максимального взятого веса. Количество подходов во всех упражнениях (за исключением одного, нацеленного на развитие брюшного пресса) будет равняться 3. А количество повторений в каждом сете колеблется в диапазоне от 8 до 9.

На первой тренировке в основе лежит становая тяга со штангой, которая развивает не только массу, но и силу всего тела. Именно по этой причине первым тренировочным днем в сплит программе является работа над мышцами спины. 

Подтягивания — эффективное упражнение для утолщения и расширения широчайших мышц спины. Так как оно требует свежих сил для достижения максимального результата — выполняется первым по счету. В дальнейшем нагрузку можно постепенно увеличивать, подключая работу с отягощением.

После двух базовых упражнений идут два изолирующих, которые нагружают мышцы спины под разными углами, тотально прорабатывая их. Пятым упражнением в тренировке на понедельник стоит разведение рук в тренажере — для полноценной прокачки задней дельтовидной мышцы, которая является вспомогательной во всех тяговых упражнениях. Дважды в неделю (в понедельник и пятницу) в комплекс упражнений добавляется подъем ног в висе на перекладине, предназначенный для укрепления нижней части брюшного пресса.

Во вторник нужно будет выполнить всего 4 упражнения, 3 из которых предназначены для развития средней, верхней и внутренней частей грудной мышцы, а еще одно — для развития заднего и среднего пучков дельтовидной мышцы. 

Последнее упражнение необходимо для того, чтобы плечи развивались гармонично так как при жимах, которые выполнялись в начале тренировки, основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

В четверг выполняется приседание со штангой — лучшее упражнения для стимуляции гормонального выброса и происходящей вслед за ним гипертрофии мышц. Каждое упражнение в этот день недели прорабатывает все мышцы нижней части туловища: начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

В пятничную тренировку войдут 8 упражнений: первые три предназначены для проработки дельтовидных мышц, четвертое — для трицепса, пятое — для груди, еще два — для бицепса и завершающее — для пресса. Несмотря на то что задействованы, в основном малые группы мышц, тренировка будет такой же интенсивной, как и другие, на более крупные мышцы.

Второй цикл программы содержит те же упражнения, что и первый, вот только тут придется работать хоть и с меньшим рабочим весом, но часто выполняя по 10-12 повторений за подход или работая до отказа. Такая резкая смена нагрузок способствует положительным изменениям в мышечной массе занимающегося.


Установи приложение AtletIQ,
чтобы тренироваться по этой программе
Скачать iOS-приложение для фитнеса AtletIQ
Скачать Android-приложение для бодибилдинга AtletIQ

Теги: четырехдневный сплит для набора массы, тренировки 4 дня в неделю на рост массы, сплит программа на массу

Упражнения программы

Четырехдневный сплит на массу Author: AtletIQ on Четырехдневный сплит для набора массы предпочитают спортсмены, желающие вывести тренировки на новый качественный уровень. В основе комплекса лежит принцип поочередной нагружаемости каждой мышечной группы всего раз в неделю. Для каждой большой мышечной группы, а именно груди, спины и ног, в программе отдельно выделен тренировочный день, где все внимание и усилия будут сосредоточены только на них.. Score: 5

Похожие программы

Поиск программы тренировок

Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
18
Проверено!
Развитие силы
Опытный
24
Проверено!
Набор мышечной массы
Опытный
42