На массу и силу без тренажеров
Брось вызов «революции машин» — используй возможности свободных весов в борьбе за массу и силу мышц
Тренажерная работа освобождает тело от борьбы за равновесие, а нам необходимо обеспечить «рисковую» нагрузку, под которой ему придется активизировать максимум мускульных единиц в динамическом и статическом напряжении. Так как же накачать мышцы без тренажеров? Призвать в союзники свободные веса.
На первый взгляд все стандартно, но не торопись с выводами — в нашей программы все совсем не традиционно! Наука давно установила, что лучшей кондиции удается достичь, если чередовать полярные режимы тренинга. Взяв эту рекомендацию за правило, «тягатели» железа используют чаще всего стандартный прием — дробят тренировки на узконаправленные короткие циклы.
Но тебе ведь не интересны посредственные результаты «как у всех»? Поэтому мы беремся скорректировать тренировочную методику, не вступая в конфликт с доводами науки — ты тоже будешь периодизировать нагрузки, но делать это прямо в рамках тренировочного дня! Все стало еще запутаннее? Изучай описание к программе — там есть все рабочие нюансы, которые тебе необходимо знать.
Прибавь массу и силу за двухнедельный цикл тренировок в стиле пауэрбилдинга
Две недели силовых тренировок без тренажеров ввергнут в шок механизмы адаптации и помогут добиться прироста объемных и силовых показателей мускулатуры.
За одну сессию твоей мускулатуре предстоит испытать «инклюзивную» серию нагрузок — рвущие жилы «силовые» подходы, стандартно тяжелые массонаборные и выжигающие отказные сеты.
Так выглядит глобальная стимуляция всех физиологических механизмов мышц. Но давай-ка все по порядку.
Начнем с комбинации движений. Поскольку ни один из «машинных» вариантов упражнений не является полноценным эквивалентом «базовой» троицы — жима лежа, становой и приседов, логично предположить, что только включение в программу пауэрлифтерских движений на регулярной основе даст нам шанс накачаться без тренажеров.
Но раз уж мы не фанатичные силовики, то и «городить» не станем — за основу тренировочного дня берем только одно движение троеборья и ставим его первым номером!
Сразу после него обязательно идет «добивающее» упражнение с гантелями на целевую мышечную группу — оно «утяжеляет» общий пресс нагрузки на нее.
А вот в «режимном» нюансе тебя поджидает неожиданность! Базовое движение подчинено низкоповторному стилю работы, дополняющее — выполняется в режиме ступенчато возрастающих в объеме сетов, пока наконец в финальном подходе не достигает пика и не завершается «пампом».
Только так ты обеспечиваешь качественную проработку всех моторных единиц, в том числе и тех, что обладают высоким «запасом» выносливости. А попутно достигаешь и фантастического кровенаполнения мускулатуры!
Но «силовая» работа будет «точечной» — только в базовом упражнении, только на старте тренировочной сессии и только для крупных мышечных групп, каждой из которых будет отведен единственный день в неделю. А иначе и быть не может — не забывай, что после силовых нагрузок они требуют длительного восстановления.
Чего нельзя сказать о мелкой мускулатуре. В их отношении действует совсем другое правило: высокочастотная тренировка в условиях сниженной объемности дает наибольшие показатели прироста.
Ну вот и решение — «хвост» каждой тренировочной сессии будет включать упражнения для рук, дельт, трапеций и икроножных мышц. Расслабляться не приходится — сниженный объем компенсируем выполнением в отказ каждого последнего сета.
Обращает на себя внимание второй день.
В него дополнительно включено упражнение на ключичную часть грудных. И это «исключение» из правил никак не ломает выстроенную нами схему — мы акцентируем дополнительное внимание на области, которая у большинства атлетов сильно отстает.
Не станем скрывать, предложенная программа тренировок без тренажеров не похожа на то, что тебе приходилось опробовать ранее. Но в непохожести как раз и сокрыта ее сила — сложный ритм периодизации дает тебе решительный прорыв к силе и массе.
чтобы тренироваться по этой программе
