Maintenance » Иван Поддубный (1 гиря)

Иван Поддубный (1 гиря)

Укроти строптивую гирю по месячной методике русского силача Ивана Поддубного, чтобы укрепить тело и упрочить дух


Beginner
23 days
12 workouts
50 minutes
Goal Maintenance
Gender
Difficulty Beginner
Workouts 12
Author Олег Горемыкин
Workout place Home
Program's exercises: 19 (Beginner, Intermediate, Expert)
Workout weeks AXBXCX, AXBXCXAXXBXCXX
Periodisation schemes 5 simple + 1 complex
В среде потомственных гиревиков слово «фитнес» — звучит почти оскорбительно. Все эти блоки и тренажеры — сплошной «срам» и баловство. Гиря — вот он настоящий брутальный снаряд, который строит функциональное и сильное тело. «Не парься», если с пудовым разновесом ты пока на «вы» — программа тренировок с гирями дома поможет тебе быстро освоиться.

Start your training from 25 Jun 2017 and achieve results in 12 workouts!

Goals:

  • Maintain good physical fitness
  • Boost your endurance
  • Improve overall health
  • Speed up metabolism
  • Improve mental health
  • Overcome yourself and develop willpower

What do you get:

  • Personalized training program
  • Mobile assistant
  • PDF with workout plan
  • Free program updates
  • Adjustment of working weights for you
  • Motivation and support of the fitness community «AtletIQ»

What will be required:

  • Equipment: dumbbells, barbells, gym machines
  • Desire to follow a training program
  • Regular meals and sufficient time for sleep
  • No additional physical activity (sometimes)

Следуй тренировочным «заповедям» Железного Ивана,чтобы держать планку физической кондиции на высоте

AtletIQ — fitness service that brings together coaches and athletes in a single social network with a universal constructor programs and mobile assistant for their performance.
28352 athletes
15 programms

При нынешнем богатстве ассортимента спортивного инвентаря «старые добрые» гири остаются «в тени» и у нынешнего поколения «качей» приравниваются почти что к экзотике. Если хочешь знать, мы противники такой дискриминации: всего одно сложноуправляемое ручное «ядро» по своему тренировочному потенциалу может быть приравнено к вооруженному фитнес-центру. По параметрам универсальности применения гирям нет равных, а отдача от функциональных упражнений с чугунным разновесом почище, чем от хваленных приседов и тяг со штангой! Недаром русские силачи «старой закалки» предпочитали держать себя в форме именно посредством гиревого тренинга.

Так что нашедший у себя «раритетное» железо, не спеши сдавать его в металлолом: у тебя есть уникальный шанс организовать крайне результативные домашние тренировки с гирями и пройти силовое «крещение» самым старобытным русским снарядом, с которыми любил упражняться знаменитый богатырь «всея Руси» Иван Поддубный. В качестве импровизированного зала выбирай любое удобное место: стадион, детскую площадку, да хоть бы и собственную гостиную!





Why training with AtletIQ is more effective?

The secret of effectiveness lies in the variability of the training regime and the variable intensity of training.
All workouts are interrelated
A diverse and interesting training of different intensity.
Online training diary
Remembers your working weight in all exercises.
Smart load adjustment
The system of adjusting the load to your capabilities.
Work/Rest timer
Every second counts!

How to train on this program?

The super-convenient application «AtletIQ» leads you through your workout and step by step gives precise instructions for doing the exercises.

Install AtletIQ app
Install iOS fitness app AtletIQ
Install Android bodybuilding app AtletIQ





Возьми лучшее от одной гири: прочувствуй множественные тренировочные эффекты домашних кондиционных тренировок с единственным снарядом

Чтобы войти в стройные ряды «рвателей, толкателей и махателей» гирь тебе необходимо не так и много — для начала выделить под тренировки 3 дня в неделю. Поскольку гиревая нагрузка с большой вероятностью будет для тебя нова, важно строго придерживаться установленного программой режима отдыха — после каждого тренировочного дня должен следовать день без силовой работы.

Предложенная программа гиревых тренировок рассчитана на 4 недели — этот период может стать промежуточным между твоими «стандартными» плановыми циклами: с одной стороны дать мышцам необходимую смену тренировочного стимула, вынуждая приспосабливаться к принципиально иному ("разбалансированному") типу нагрузок,с другой стороны — возможность банально отдохнуть от «монотонной» штанговой работы.

Комплекс тренировок с гирями содержит исключительно «однорукие» упражнения. Это выгодно как для владельцев единичного экземпляра снаряда, так и для тех, кто в силу своей неопытности управиться с двумя пока не способен.

Структура комплекса

В подборе упражнений на первое место выходит комплексность. Оно и понятно: составные движения дают тебе максимум по задачам «общей развиваемости», привлекая к работе не одну дюжину мышц, и обладают высшей энергозатратность. И с их выбором, проблем не возникает, ибо буквально все гиревые движения в полной мере таковыми являются.

Хотя по существу ни одно из упражнения не является узконаправленным, им все же можно «приписать» некоторую спецификацию:

  • Так, маховые упражнения помимо прочего обязательны к выполнению на начальных этапах тренинга в целях укрепления «рабочих» связок.
  • Вариации подъемов и рывков — бесценны в плане своей «метаболической отдачи». Возьми их на вооружение: возможно, они еще не раз пригодятся тебе при построении «жиросжигающих» циклов.
  • Более привычные тебе «силовые» движения (ну или их гиревые альтернативы) типа приседаний или жима лежа, поработают над твоими силовыми качествами. Плюс: ты можешь смело рассчитывать на рост результативности в работе с классическими снарядами.

Ну и напоследок: абсолютно все движения из разряда «гири-стайл» предполагают работу с «живым» и «нестабильным» весом. Лучший способ развить "синхронное" межмышечное взаимодействие пока еще никто не предложил.

Кроме собственно гиревой работы, в финале каждого дня тебя ожидает изолирующие упражнения на кор. От их выполнения ты получишь двойную выгоду: закалишь свой «остов» и усилишь «формировательное» действие всей связки упражнений.

Путь «интенсивщика»

Не имея под рукой полного гиревого ряда — то есть в буквальном смысле обходясь снарядом одного «номинала», мы сумеем задать высокоинтенсивный ритм работы.

  • Поскольку тебя пока не интересует развитие каких-либо конкретных физических навыков, вернее цели твои из разряда «хочу всего и побольше», мы не станем останавливаться на конкретном режиме «повторности» — будем пользоваться преимуществами низко-, средне и высокообъемных диапазонов в комплексе: растить многофункциональную силу, выносливость и худеть без «позорной» аэробики. Во многом «подтасовка» режима будет подобрана сообразно специфики самого движения.
  • Заметим, что отказной тренинг с гирями применяется как метод своего рода «экстремальный», поскольку работа в отказ часто идет в разрез с высокими требованиями к техничности гиревых движений. Но на стадии «вводной» работы с небольшим весом ты можешь таким образом выиграть себе лишний бал в интенсивности, при этом особо ничем не рискуя. Тем и займемся!

Теги: программа тренировок с гирями, домашние тренировки с гирями, тренировки с гирей дома, комплекс тренировок с гирями

Program's exercises

Иван Поддубный (1 гиря) Author: AtletIQ on В среде потомственных гиревиков слово «фитнес» — звучит почти оскорбительно. Все эти блоки и тренажеры — сплошной «срам» и баловство. Гиря — вот он настоящий брутальный снаряд, который строит функциональное и сильное тело. «Не парься», если с пудовым разновесом ты пока на «вы» — программа тренировок с гирями дома поможет тебе быстро освоиться.. Score: 5

Similar programs

Search for program

Verified!
Mass Gain
Does the bodybuilding world know the athlete as merciless to himself and unyieldingly rushing toward the goal as Marcus Ruhl? You have something to learn from him - an intolerably busy schedule and incredibly heavy workouts of extreme intensity will help you make your "big" breakthrough. Only for fanatics of hardcore training and only from AtletIQ is the heaviest program for the mass "Two Weeks of Hell in gym".
Intermediate
12
Verified!
Mass Gain
How to make the most effective use of the first month of training, if you are new to this business? The program "FullBody" will help in 4 weeks to harmoniously develop all parts of the body thanks to 3 different complexes of compound and isolating exercises carefully selected for each other in order to increase muscle mass.
Beginner
12
Verified!
Mass Gain
Fullbody-style training that perfectly fits into the training plan of the experienced natural "lifter" as a temporary "contrast" to the split-schemes. Accelerate training progress with an effective complex for the simultaneous development of all major muscle groups!
Intermediate
12
Verified!
Gain Strength
Dumbbells and bars are not serious equipment for a real athlete. A month is not a period for the simultaneous development of muscles and strength. Leave skepticism for theorists! Everything is possible in bodybuilding. Undeniable proof - the transformation of the body of users of the new program for the mass and strength development by AtletIQ. And guess, who is "on the front line"? Discredited "amateur" inventory!
Intermediate
12
Verified!
Maintenance
This program is for beginners. A moderate combination of exercises with free weights and in simulators will quickly adapt to physical stress without exposing the body to overload.
Beginner
12
Verified!
Mass Gain
The psychology of the bodybuilder is predictable: we want to grow record volumes of muscle, but at the same time do not agree to lose in their power. If you are ready to abandon the current strategy of training for the sake of achieving these two goals, we are ready to offer you a solution - for two weeks forget about "machine" pumping and use an exclusive scheme of muscle training without machines from AtletIQ.
Intermediate
6