Подъем на носок с гантелей с помощью подставки
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Подъем на носок с гантелей с помощью подставки видео
Как делать упражнение
- Встать носками стоп (подушечками и пальцами) на опору. Высота опоры не менее 10 см. Пятки должны быть на весу. Спина прямая, осанка правильная, живот втянут. Колени напружинены, немного согнуты для амортизации коленного сустава и адекватного включения камбаловидной мышцы.
- Согнуть одну ногу в колене, поднять – она «отдыхает», либо оставить ее на весу.
- Согнув голень рабочей ноги, опустить пятку как можно ниже, вытянуть сухожилие и мышцу.
- Задержаться в нижней точке на одну-две секунды, не расслабляя мышцы.
- Плавно разогнуть голеностопный сустав, стараясь подняться на пальцах как можно выше. Максимально напрячь все мышцы голени.
- В верхней точке задержаться на одну-две секунды, так же не расслабляя мышцы.
- Медленно опуститься вниз, потянуться пяткой к полу, заставляя себя почувствовать сопротивление мышц-антагонистов и работу сухожилия.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носок с гантелей с помощью подставки» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носок с гантелей с помощью подставки» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем на носок с гантелей с помощью подставки
Author: AtletIQ: on
Подъем на носок с гантелей с помощью подставки — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
