Подъем туловища из положения лежа по методу Янда

Займите базовое положение для выполнения подъемов туловища: колени под углом 90 градусов, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди. Это ваше исходное положение.

Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, наполните легкие воздухом и медленно (3–6 секунд) на выдохе выполните подъем. Совет: важно сократить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, поскольку именно это деактивирует разгибатель бедра. Этот процесс называется взаимным торможением, который означает, что мышцы, противоположные сокращенным будут расслабляться.

На вдохе медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение также можно делать на специальной скамье для упражнений на пресс. Примечание: это упражнение было создано чешским физиологом, доктором Владимиром Яндом. Это одна из самых сложных вариаций подъемов туловища, поскольку она полностью изолирует прямую мышцу брюшного пресса посредством исключения сгибания бедра.