Попеременный подъем на пятки и на носки со штангой

В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Установите штангу соответственно росту и разместите на задней части плеч (чуть ниже шеи).

Удерживая гриф руками, приподнимите его, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.

Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Носки немного развёрнуты в стороны. Держите голову все время прямо. Опустив взгляд, можно потерять равновесие. На протяжении всего упражнения спина прямая, а колени слегка согнуты. Это исходное положение.

На выдохе встаньте на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Колени не двигаются и не сгибаются (только слегка из исходного положения). На секунду задержитесь в этом положении.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, ставя стопы на пол.

Теперь, на выдохе поднимите носки за счёт сокращения мышц передней части голени.

Задержитесь на секунду и на вдохе опустите носки.

Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: всё время держите спину прямой и неподвижной. Округляя её, вы можете нанести травму пояснице. Работайте с адекватным весом. В этом упражнении необходимо удерживать равновесие. Варианты: для этого упражнения можно использовать тренажёр Смита. Это лучший вариант для тех, кому трудно удерживать равновесие.