Приседания в силовой раме
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!
Общая информация
Как делать упражнение
- Установите штангу в силовой раме на соответствующей высоте. Набросьте эспандеры на концы грифа и закрепите их верхней перекладине.
- Встаньте под штангу и разместите гриф на задней части плеч. Сведите лопатки и разверните локти вперед. Снимите штангу со стоек. Немного прогнитесь в пояснице. Сделайте шаг назад. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
- Сгибая колени и отводя таз назад, выполните глубокий присед. Следите, чтобы голени были перпендикулярны полу.
- Отталкиваясь от пола пятками, поднимитесь в исходное положение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания в силовой раме» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания в силовой раме» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания в силовой раме
Author: AtletIQ: on
Приседания в силовой раме — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
