Упражнение "ослик"
🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для подъемов на носки в наклоне. Поясницу и бедра расположите под подушкой тренажера, копчик должен соприкасаться с подушкой.
- Положите руки на ручки, пальцы ног разместите на подставке, колени выпрямите. Стопу вытяните или сократите в зависимости от того, какую область вы прорабатываете.
- На выдохе поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы, задержитесь в этом положении.
- На вдохе медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение. Сгибайте лодыжку, чтобы икроножная мышца тянулась.
- Повторите упражнение рекомендованное число раз.
Вариации: если нет специального тренажера, но есть опора для рук и подставка для ног, вы можете выполнять это упражнение с человеком, сидящим на вашей пояснице (в районе копчика).
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Упражнение "ослик"» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
