2 тренировки в неделю (поддержание формы)
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельПоддержание формы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок8
- Одна тренировка~38 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
7 упражнений · ~38 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
8 занятий за ~4 недели, 2 в неделю. Тренировки A и B идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–B
Номер тренировки
Начните «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «FIT-CLASSIC: Классическая программа тренировок».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Регулярные тренировок без послаблений и жалости к себе морально истощили тебя. Рви стоп-кран! Пора сбавить обороты и максимально восстановиться. Но как не «откатиться» в спортивных показателях за период краткосрочного отдыха? Не спеши выбрасывать белый флаг, помни: удержать результат всегда проще, чем начать заново.
Подробнее о программе
Итак, ставим цель: никаких рекордов, только мышечный тонус! Реализуем задачу — используем уникальную методику «редкого» двухразового тренинга, который не даст твоей мускулатуре «расслабиться» и одновременно разгрузит нервную систему.
Кстати, эту методику могут использовать и хардгейнеры, которые в силу генетических особенностей не могут подстроиться под частый режим тренировочный работы. А вот такой сокращенный двухразовый тренинг — вполне может сработать и помочь им прирастить объемы.
Бездействие «съедает» твои мышцы? Одолей его методикой тренинга по «сокращенному» методу — всего 2 тренировки в неделю.
Начнем с «шокирующей» новости для твоей мускулатуры: используемый тобой сплит для наших целей не годен. В двухдневной тренировочной программе мышечный «дележ» малоэффективен, поэтому мы организуем мускулатуре классическое «многосуставное» fullbody.
То есть, чтобы «пробить» максимум волокон, мы используем тяжелые базовые движения — «королевские» упражнения пауэрлифтинга, усиленные жимом ногами в тренажере, армейским жимом и еще одной ипостасью становой.
Возможно, ты уже обратил внимание на очередность упражнений. Нет? Тогда мы умышленно наведем фокус твоего внимания на этот момент — жимовые и тяговые схемы «спаяны» в одном дне.
В нашей программе мы отойдем от привычной схемы разноски «жмущих» и «тянущих» групп по разным тренировочным дням, а совместим их, чтобы повысить общий «пресс» тренировочной нагрузку на мускулатуру.
А вот ключевой момент системы: важно не то, как часто ты заглядываешь в зал, а то, сколько сил ты там оставляешь.
Следи за логикой — ты «поощряешь» себя сокращением количества недельных занятий, но при этом должен поступиться чем-то другим. Прямо как сделка с Люцифером, только в обмен можешь предложить не свою душу, а всего лишь основательно выложится — максимально «трудозатратиться».
С этой целью тебе предстоит на месяц погрузиться в тренинг в силовом стиле, который к тому же подчинен основному закону бодибилдинга — периодизированной смене нагрузок.
Весовые нагрузки должны быть в логике силовых сессий — околопредельными. Все упражнения будут выполняться с переменным количеством повторений в диапазоне от 4 до 6, а соответственно и отягощением, подстроенным под «легкость» подхода.
Смысл такой «тасовки» объемности и интенсивности дает нам опять же тот самый элемент неожиданности и позволяет постоянно удерживать мышцы в состоянии готовности.
На наш взгляд, нагрузка вполне достаточная не только для поддержания «железной» формы, но и для запуска «системных» изменений — ты вполне можешь рассчитывать, что к концу программы немного прибавишь в объемах (в хорошем смысле этого слова).
Важная поправка: есть программы, которые работают на ком-то, есть те, что не работают ни на ком. Но, к счастью, это не наш случай!
Практический эксперимент доказывает 100% эффективность методики тренировок по «сжатому» графику для молодых атлетов. Проверь!