2x3 Forsage

Упражнения выполняются в особом рабочем стиле на пределе физических возможностей — такие отказные тренировки станут лучшим способом прорвать плато и помогут мышцам пойти в рост.

Сроки использования программы строго ограничены двумя месяцами — дальнейшее ее использование не рекомендуется, так как длительный режим изматывающих тренировок — прямой путь к перетренированности. Через некоторое количество времени ее можно повторить.

В основу работоспособности программы заложен стандартный принцип: упражнения выполняются в классическом среднеповторном режиме с умеренными весами, что способствует оптимальному истощению запасов креатинфосфата и появлению микроразрывов мышечных волокон, являющихся залогом их роста.

Практически каждая тренировка начинается с базовых упражнений силового троеборья — такая специфика построения тренировочного дня помогает активизировать все мышечные группы — гармоничная их работа, в свою очередь, стимулирует массированный выброс тестостерона и помогает достичь основной цели занятия — запустить механизмы мышечного роста.

Тяжелые многосуставные упражнения в программе тренировок для быстрого набора мышечной массы перемежаются с облегченной «изоляцией», что ускоряет восстановление рабочих мышц, одновременно стимулирует их рост и снимает нагрузку с ЦНС.

Выполнение упражнений в среднем диапазоне повторов способствует укреплению связок и сухожилий, что является основой для роста силовых показателей и станет хорошим подспорьем в массонаборный период, когда предполагается работа с тяжелыми весами.

Особенностью программы тренировок на массу и рост мышц является специфичный режим работы — большинство упражнений поделены на два коротких цикла, каждый из которых содержит три сета. В рамках одного цикла период отдыха между подходами — 30–40 секунд, тогда как временной интервал между ними варьируется от 180 до 360 секунд. 

В каждом подходе такие упражнения выполняются до момента достижения отказа с максимально возможным весом на заданное количество повторений. С каждым последующим подходом вес отягощения будет неизменно сокращаться, так как физические возможности мышц не позволят выполнить упражнение с той же нагрузкой.

Стиль работы схож с пауэрлифтерским. Сверхтяжелая и стрессовая силовая тренировка до отказа позволяет «пробить» мышцы и становится движущей силой анаболического роста. Хотя тренировочный комплекс имеет масонаборную направленность, силовые показатели будут пропорционально возрастать.

Режим отдыха также аналогичен ритму работы силовиков и предполагает организацию перерыва между упражнениями в 5 минут. Принимая во внимание достаточно длительный интервал между сетами, важно не допускать «остывания» рабочих мышц. С этой целью можно проводить в перерыве легкую растяжку.

Принцип построения схемы работы в чем-то близок к технике классических дроп-сетов. Различие состоит лишь в том, что в практикуемых дроп-сетах интенсивность остается запредельно высокой за счет минимального времени отдыха между подходами — не более 10 секунд, тогда как в предложенной программе предлагается увеличить его до 30–40 секунд. 

Все тренировочные дни выстроены по единому принципу «достаточности» нагрузки, для чего на каждую из прорабатываемых мышечных групп выполняются «сдвоенные» упражнения:

• Первый день: грудь и спина 
• Второй день: спина 
• Третий день: грудь и трицепс 
• Четвертый день: плечи 
• Пятый: ноги

Каждое из предложенных упражнений по-своему распределяет нагрузку, что позволяет предупредить наступление мышечной адаптации и оптимально загрузить мышцу.