Авангард

На первый взгляд — те же объемы работы, те же принципы тренинга. Все привычно и незыблемо, все... кроме собственно самого разделения. Каждую мышцу тренируешь единожды в неделю, но с капитальной самовыкладкой: I день — бомбишь ноги, руки, предплечья; II — грудные мышцы, спину, дельтоиды. А дальше — расслабляешь и растешь.

И это все? Почти. Собственно сам принцип накачки кроется в хорошо известном приеме отказной работы — кстати говоря, вполне реальная и гениально простая методика для «железного» парня, избалованного хитровыдуманными программами.

Стартуешь в обычной «среднеобъемной» манере, а затем делаешь неожиданный ход «конем». Развиваешь в мышце пиковое напряжение, давая ей памповый вольтаж! Можешь быть уверен — на таком «стимуляторе» растет все!

Герой Жюля Верна «на спор» обогнул земной шар за 80 дней, ты в те же сроки преодолеешь наш двухдневный тренировочный сплит на массу и прогрессируешь! Забьем пари?

В чем «ущербность» большинства существующих массонаборных программ — они прицеливаются на крупные мышечные группы, при этом совершенно игнорируя естественную эстетику пропорций. В предложенной программе мы устраним этот недостаток — будем решить «бить» по слабым местам, чтобы сделать их сильнее (а в нашем случае поприметнее).

В доказательство того, что слова у нас с делом не расходятся — кинь взгляд на компоновку упражнений. Как видишь, тренировка рук — это не только «бомбилово» бицепса с трицепсом, но и акцентное внимание на предплечья, по аналогии второй день сплита делает упор не только на формирование общего объема бедренной мускулатуры приседаниями или жимом, но и прицельное развитие икроножных мышц. И конечно не забудь про кор: ему ты обязан силовыми рекордами — пришло время раздавать долги.

Ты, вероятно, также заприметил, что наш двухдневный сплит для натурала — содержит полный «конгломерат» упражнений для каждого пучка дельт и грудных мышц — вместе они «вытачивают» идеальный баланс форм группы. Вот так, в «компактном» двойном сплите у нас нашлось время для «обделенных» мышц.

Стоит ли говорить об оправданности выбора? Кажется, о полезности брутальных движений в духе многосуставной классики не знает разве что совсем зеленый новичок — каждый повтор плюсует анаболический фактор, включают полное мышечное согласование и дает экстремальную нагрузку целому массиву мышц, включаю массу мелких стабилизаторов. Мышцы "помельче" мы прессуем односоставными движениями — в общем классика жанра.

Старт ты берешь с массовой недели, работая в известном режиме среднеповторных сетов, а затем... даем «разряд» стресса — резко меняем направленность тренинга на силовую, сокращая объемность подходов, но увеличивая пресс весовой нагрузки.

Для усиления рабочего напряжения применим не менее известный прием: в последнем сете «взорвем» мускулатуру в мощном финальном пампе. Рассказывать о том, как он «крошит» барьер, сдерживающий рост мышечной ткани? Пожалуй не стоит — ты и сам, должно быть, неплохо подкован. Это было очередной стрессовый фактор.

Старайся довести отказной подход до минимальной отметки в 20 повторений, а дальше как пойдет. Этот метод стар как мир, но не будь он таким эффективным, его едва бы использовали в своих тренировках «прогрессивные» iron-мэны — ценой отказа станет гарантированный рост мышц!