Булат
Программа тренировок на силу в зале, 3 раза в неделю
- ЦельРазвитие силы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок36
- Одна тренировка~59 мин
- Для когоВсе
AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.
Начать в приложенииТренировка A
6 упражнений · ~59 минПервая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.
Все тренировки программы
36 занятий за ~11 недель, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 12 раз. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C
Номер тренировки
Веса программы — от вашего 1ПМ
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Булат».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Для опытных, кто тренируется в зале и хочет поднимать больше в приседе, жимах и тягах со штангой. 3 тренировки в неделю на всё тело по 6 упражнений, на ноги 15 подходов в неделю, на грудь 12, на спину 13. Отдых между подходами в тяжёлых подъёмах 150 секунд, в подсобных 120. Три этапа по 4 недели: на Базе нагрузка растёт от недели к неделе; на Развитии идёт волной, с откатом на третьей неделе и самой тяжёлой четвёртой; на Пике нагрузка самая высокая на второй и третьей неделях и снижается на четвёртой. Вес на подход приложение считает от вашего максимума, максимумы переходят из этапа в этап.
Подробнее о программе
Каждая тренировка начинается с двух тяжёлых подъёмов со штангой по 5 подходов: в первой присед и жим лёжа, во второй румынская тяга и жим лёжа на наклонной скамье, в третьей присед и тяга штанги в наклоне. Подходы в тяжёлых подъёмах на всех этапах те же, меняются повторы: на Базе по 6, на Развитии по 5, на Пике по 4. На Базе веса умеренные, с запасом в несколько повторов, дальше повторов меньше и веса тяжелее. После тяжёлых подъёмов 4 подсобных упражнения по 2 подхода, за неделю в них входят жимы гантелей, тяги на спину, упражнения на трицепс и бицепс, пресс; в упражнениях с весом на Базе по 10 повторов, на Развитии и Пике по 8. Каждый подход с весом заканчивается минимум за 1 повтор до отказа.
Основа: Периодизация по этапам.Три этапа идут друг за другом, и у каждого своё число повторов в тяжёлых подъёмах со штангой при тех же 5 подходах: на Базе 6, на Развитии 5, на Пике 4. Веса от этапа к этапу тяжелее. Внутри этапа нагрузка тоже меняется: на Базе растёт от недели к неделе, на Развитии идёт волной с откатом на третьей неделе, на Пике снижается на четвёртой неделе. Максимумы переходят из этапа в этап. Каждый подход с весом заканчивается минимум за 1 повтор до отказа.
Что показали исследования:
Исследования проверяли принципы, саму программу в таком виде не испытывали.