УпражненияПрограммыНормативыПриложение EN

Чёртово колесо

Программа тренировок для поддержания формы в зале, для начинающих, 3 раза в неделю

  • ЦельПоддержание формы
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~20 мин
  • Для когоВсе

AtletIQ поведёт по программе и рассчитает вес каждого подхода от вашего 1ПМ.

Начать в приложении

Тренировка A

8 упражнений · ~20 мин

Первая тренировка целиком. Нажмите на упражнение — откроется техника с фото и видео.

  1. Круговая тренировка3 кругаупражнения подряд без отдыха, затем пауза и следующий круг
    1. 01Жим ногамиКвадрицепсы× 12вес от 1ПМ
    2. 02Жим в тренажереГрудь× 12вес от 1ПМ
    3. 03Тяга верхнего блока к грудиШирочайшие мышцы спины× 12вес от 1ПМ
    4. 04Сгибание ног в тренажере лежаБедра× 15вес от 1ПМ
    5. 05Разведение рук с гантелями в стороны стояПлечи× 15вес от 1ПМ
    6. 06Подъем на носки в тренажере сидяИкры× 15вес от 1ПМ
    7. 07Подъем гантелей на бицепс стояБицепс× 15вес от 1ПМ
    8. 08Обратные скручивания в положении лежаПресс× 12свой вес

Все тренировки программы

12 занятий за ~4 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Состав остальных и вес на каждый подход — в приложении.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Веса программы — от вашего 1ПМ

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 12 тренировок программы «Чёртово колесо».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Для начинающих, которые хотят выдерживать долгую силовую работу с короткими паузами. 3 тренировки в неделю на всё тело. Один этап на 4 недели, нагрузка на нём растёт от недели к неделе.

Подробнее о программе

Тренировка состоит из трёх кругов, в круге 8 упражнений подряд с паузой 30 секунд на переход к следующему упражнению. Между кругами отдохните 2 минуты: таймера на этой паузе нет, следующий круг вы начинаете сами, когда готовы. В каждом круге три упражнения на ноги, они перемежаются упражнениями на грудь, спину, плечи и руки, последним идёт пресс. Многосуставные упражнения с весом идут по 12 повторов, изолирующие по 15, вес на подход приложение считает от вашего максимума.

Основа: Круговая тренировка.Восемь упражнений идут подряд с паузой 30 секунд на переход к следующему упражнению, длинный отдых только между кругами, кругов три. Многосуставные упражнения с весом идут по 12 повторов, изолирующие по 15: многоповторная работа развивает выносливость мышц. Нагрузка растёт от недели к неделе.

Что показали исследования:

Исследования проверяли круговую и многоповторную работу в разных схемах, саму программу в таком виде не испытывали.

Похожие подборки