Chest Active
Эту программу больше нельзя начать в приложении
В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.
- ЦельНабор мышечной массы
- УровеньОпытный
- ГдеТренажерный зал
- Тренировок32
- Одна тренировка~50 мин
- Для когоМужчины
Тренировка A
6 упражнений · ~50 минСостав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.
Все тренировки программы
32 занятия за ~8 недель, 4 в неделю. Тренировки A, B, C и D идут по кругу по 8 раз. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.
Интенсивность тренировок
Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–D
Номер тренировки
Начните «Девятый вал»
1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 36 тренировок программы «Девятый вал».
- Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
- Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
- Прогресс по каждому упражнению
| Тренировка | Вес | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| 1 | 35,5 кг | 3 × 10 |
| 2 | 40 кг | 3 × 8 |
| 3 | 33 кг | 4 × 12 |
О программе
Перефразируя знаменитое изречение, застолбим правило: профессиональный атлет — хорош во всем. Неважно какой стратегический план ты себе наметил — стальной бицепс, огромные дельты, каменный пресс или совершенные грудные. Не распыляемся «по мелочам», работаем комплексно, приближаясь к совершенству атлетической формы. Для реализации этой задачи мы предлагаем эффективную тренировочную программу для всех мышечных групп с основным акцентом на тренировку грудных мышц на массу. Вне зависимости от того, к какой цели ты движешься в тренировке грудных мышц, будь готов к тому, что построение образцовой мускулатуры этой области — ювелирная работа, поэтому в погоне за космическими объемами придется продолжительно и вдумчиво «править» себя.
Подробнее о программе
К спортивному лидерству тебя приведет двухмесячная программа, поделенная на два блока продолжительностью в 26 дней каждый. Несмотря на длительность макроциклов, монотонной твоя работа точно не будет. Свежий стимул в тренировках для качественной проработки мускулатуры дает нам циклическая смена режимов работы в рамках объемных циклов и по окончанию каждой недели.
Первый тренировочный день — и грудь в зоне приоритета. Грудные, как и другие крупные группы, лучше всего воспринимают тяжелую «базовую» работу. Это не значит, что тебе нужно «долбить» одни многосуставные — они составят костяк программы тренировки грудных мышц на массу. Ну а финальный «тюнинг» фасада будет возложен на специфические односуставные упражнения с гантелями.
Вот тут-то тебе и предстоит прочувствовать действенность проверенного постулата: базовый тренинг эффективно сработает только в тандеме с интенсивной изоляцией.
Звание ключевого упражнения для накачки грудных давно закрепилось за жимом штанги лежа. Не будем изобретать велосипед, воспользуемся советами бывалых бодибилдеров: с него и начнем. Выполняем его в классическом варианте на 8–12 повторений с субмаксимальным весом.
Грудным нельзя давать «спуску»: сразу после выполнения тяжелейшего жима, сменяя режимы работы, будем то изводить мускулатуру изнуряющей силовой работой в среднеповторном режиме, то «давить» каменным пампом в упражнениях, выполняемых на — 10–20 повторов.
Но жим лежа прорабатывает большей частью среднюю область мышечной группы, а строительство исполинской грудной требует глобальной работы. Программа тренировок для грудных мышц предлагает использовать еще два эффективных добавочных упражнения — жим на наклонной скамье и сведение рук с гантелями.
Первое — нагружает верхнюю область грудных, второе, выполняемое исключительно силой рабочей группы, стимулирует ее рост. Союз двух этих упражнений — самая выигрышная комбинация, которая не только растит выносливость и объем мышцы, но и дает прорыв к увеличению рабочих весов.
На этом испытания для целевой группы не оканчиваются! Что происходит с межповторным отдыхом? Верьте своим глазам — с каждым новым упражнением он будет сокращаться. Это даст нам достойный скачок интенсивности.
Некоторые любители годами бьются над созданием массивной и хорошо прорисованной грудной и... топчутся на месте. Причин неудачи может быть несколько, но наиболее вероятная из них — слабо развитый трицепс. Поэтому в работе с ним тоже придется основательно выложится. «Подтянем» его готовность, включив его, как ассистирующую группу, в один тренировочный день с грудью.
Оба макроцикла помимо прокачки грудных и работы с трехглавой мышцей, предполагает специализированный тренинг других мышечных групп для стимуляции пропорционального развития всего массива мускулатуры. Тренировочная программа разбита на четыре тренировочных дня с переменным смещением акцентов на грудь, пресс, трицепс, ноги, дельты, спину, бицепс, трапеции, с той лишь поправкой, что грудным мышцам будет посвящено два занятия в неделю.
Принцип работы для других мышечных групп сохраняется, как и в случае с тренингом грудных — понедельно чередуем объемную работу с силовым тренингом, совмещая базовый режим тренинга и пампинг. С переходом ко второму циклу несущественно изменяется набор и последовательность упражнений, что позволяет перепрыгнуть адаптационный барьер.
Вновь возвратимся к прицельному тренингу грудных мы только в третьем дне, после объемной работы с нижней частью тела. Тренировка"грудной" группы будет стоять у нас в финале занятия после масштабной прокачки дельтовидной мышцы. Смысл? Утомленные передние пучки выключаются из работы при выполнении изолирующих движений на грудные, что позволит последним отработать в максимально мощном усилии.
Итак, зубодробильный тренинг целевой мышечной группы канул в небытие — спортивное будущее за универсальными программами раздельных тренировок всех мышечных групп. Согласен? Тогда юзай наш комплекс.