Набор мышечной массы » Для людей в возрасте

Набор мышечной массы » Для людей в возрасте

Новичок
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации

Автор программы


Содержание программы

1 « тренировок»

Продолжительность в днях: 26 Тренировочные дни: 12 Отдых: 14
Таблица скроллируется горизонтально
В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.
#Упражнение (суперсет)ПодходыПовторения Отдых между подходами
1-й день
1Ходьба по пересеченной местности 110 мин 77-90 сек
2Приседания со штангой 215 77-90 сек
3Становая тяга со штангой классическая 215 77-90 сек
4Жим ногами 115 77-90 сек
5Сгибание ног в тренажере лежа 210 60-70 сек
6Выпрямление ног в тренажере 210 60-70 сек
7Подъем на носки в тренажере стоя 320 60-70 сек
8Езда на лежачем велотренажере 115 мин 60-70 сек
2-й день (отдых)
3-й день
1Езда на велотренажере 110 мин 60-70 сек
2Жим штанги лежа 212 77-90 сек
3Сведение гантелей лежа 210 77-90 сек
4Армейский жим стоя 110 60-70 сек
5Жим штанги стоя из-за головы 210 77-90 сек
6Французский жим лежа с гантелями 210 60-70 сек
7Французский жим со штангой стоя 310 68-80 сек
8Прыжки через скакалку 260 сек 51-60 сек
4-й день (отдых)
5-й день
1Бег на беговой дорожке 110 мин 60-70 сек
2Подтягивания 38 60-70 сек
3Тяга к груди в гребном тренажере 212 68-80 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 215 60-70 сек
5Поочередный подъем гантелей на бицепс 310 60-70 сек
6Подъем ног в висе на перекладине 215 68-80 сек
7Гиперэкстензия 220 68-80 сек
8Ходьба на беговой дорожке 115 мин 60-70 сек
6-й день (отдых)
7-й день (отдых)
8-й день
1Ходьба по пересеченной местности 110 мин 77-90 сек
2Приседания со штангой 215 77-90 сек
3Становая тяга со штангой классическая 215 77-90 сек
4Жим ногами 115 77-90 сек
5Сгибание ног в тренажере лежа 210 60-70 сек
6Выпрямление ног в тренажере 210 60-70 сек
7Подъем на носки в тренажере стоя 320 60-70 сек
8Езда на лежачем велотренажере 115 мин 60-70 сек
9-й день (отдых)
10-й день
1Езда на велотренажере 110 мин 60-70 сек
2Жим штанги лежа 212 77-90 сек
3Сведение гантелей лежа 210 77-90 сек
4Армейский жим стоя 110 60-70 сек
5Жим штанги стоя из-за головы 210 77-90 сек
6Французский жим лежа с гантелями 210 60-70 сек
7Французский жим со штангой стоя 310 68-80 сек
8Прыжки через скакалку 260 сек 51-60 сек
11-й день (отдых)
12-й день
1Бег на беговой дорожке 110 мин 60-70 сек
2Подтягивания 38 60-70 сек
3Тяга к груди в гребном тренажере 212 68-80 сек
4Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 215 60-70 сек
5Поочередный подъем гантелей на бицепс 310 60-70 сек
6Подъем ног в висе на перекладине 215 68-80 сек
7Гиперэкстензия 220 68-80 сек
8Ходьба на беговой дорожке 115 мин 60-70 сек
13-й день (отдых)
14-й день (отдых)

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.
Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

Тренировка №1
65 мин
1×10 мин
Отдых: 90 сек
тяжело
2×15
Отдых: 90 сек
нормально
2×15
Отдых: 90 сек
нормально
1×15
Отдых: 90 сек
нормально
2×10
Отдых: 70 сек
нормально
2×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×20
Отдых: 70 сек
нормально
1×15 мин
Отдых: 70 сек
тяжело
> 8 т 733 очков 520 ккал
Тренировка №2
53 мин
1×10 мин
Отдых: 70 сек
нормально
2×12
Отдых: 90 сек
нормально
2×10
Отдых: 90 сек
нормально
1×10
Отдых: 70 сек
нормально
2×10
Отдых: 90 сек
нормально
2×10
Отдых: 70 сек
нормально
3×10
Отдых: 80 сек
нормально
2×60 сек
Отдых: 60 сек
тяжело
> 2.88 т 695 очков 490 ккал
Тренировка №3
66 мин
1×10 мин
Отдых: 70 сек
тяжело
3×8
Отдых: 70 сек
нормально
2×12
Отдых: 80 сек
нормально
3×10
Отдых: 70 сек
нормально
2×15
Отдых: 80 сек
нормально
2×20
Отдых: 80 сек
нормально
1×15 мин
Отдых: 70 сек
тяжело
> 1.47 т 682 очков 480 ккал
Доступ открыт в демо-режиме на 14 дней с момента регистрации
ошибка: невозможно выполнить запрос! SELECT coalesce(programms.caption_ru, programms.caption) caption, coalesce(programms.widget_text_ru, programms.widget_text) widget_text, coalesce(programms.shorttext_ru, programms.shorttext) shorttext, coalesce(programms.smallpicture_header_ru, programms.smallpicture_header) smallpicture_header, coalesce(programms.meta_description_ru, programms.meta_description) meta_description, coalesce(programms.meta_keywords_ru, programms.meta_keywords) meta_keywords, coalesce(programms.promo_feedback_ru, programms.promo_feedback) promo_feedback, coalesce(programms.description_extra_ru, programms.description_extra) description_extra, programms.caption_en, programms.id, programms.macrocycle_id, programms.express_mode, programms.purpose_id, programms.difficulty_index, programms.gender, programms.smallpicture_promo, programms.smallpicture_graph, programms.need_xp_scores, programms.price, programms.price_real, programms.price_per_workout, programms.workouts_count, programms.lastmodified, programms.user_id, programms.rating, programms.rating_cnt, programms.rating_total, programms.publication_date, programms.pdf_book_full, programms.pdf_book_demo, programms.discount, programms.discount_start_date, programms.discount_end_date, programms.workout_area, programms.training_type_info, programms.show_in_top, programms.timeadd, programms.hide_from_lists, programms.url, users.fio author_fio FROM programms, users WHERE 1 AND programms.id<> 2346 AND programms.caption_promo_2 <> "" AND visible_mode=2 AND gender=3 AND archive = 0 AND users.id=programms.user_id ORDER BY RAND() LIMIT 3ошибка: невозможно выполнить запрос!

Мобильный ассистент

Как тренироваться с Atletiq.com?

  1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
  2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
  3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.


Посмотрите, как мобильный ассистент
помогает вам во время тренировки