УпражненияПрограммыБлогНормативыПриложение EN
Архив

Для начинающих девушек

Эту программу больше нельзя начать в приложении

В AtletIQ её заменила программа с той же целью того же уровня для тренажёрного зала.

Замена в приложенииРазморозка
  • Поддержание формы
  • Новичок
  • Тренажерный зал
  • 16 тренировок
  • ~46 мин
Начать её в приложенииСостав программы
  • ЦельПоддержание формы
  • УровеньНовичок
  • ГдеТренажерный зал
  • Тренировок12
  • Одна тренировка~39 мин
  • Для когоЖенщины

Тренировка A

4 упражнения · ~39 мин

Состав, каким он был в приложении. Упражнения — по ссылкам: техника, фото и видео.

  1. 01Ходьба на беговой дорожкеКвадрицепсы1 × 1вес от 1ПМ
  2. 02СкручиванияПресс3 × 15свой вес
  3. 03Тяга гантели в наклонеСредняя часть спины3 × 15вес от 1ПМ
  4. 04Поочередный подъем гантелей на бицепсБицепс3 × 15вес от 1ПМ

Все тренировки программы

12 занятий за ~3,5 недели, 3–4 в неделю. Тренировки A, B и C идут по кругу по 4 раза. Программа снята из приложения, её тренировки больше не ведутся.

Интенсивность тренировок

Нагрузка каждого занятия: выше — тяжелее. в среднем за круг A–C

тяжелеелегчеТренировка 1 (A)Тренировка 2 (B)Тренировка 3 (C)Тренировка 4 (A)Тренировка 5 (B)Тренировка 6 (C)Тренировка 7 (A)Тренировка 8 (B)Тренировка 9 (C)Тренировка 10 (A)Тренировка 11 (B)Тренировка 12 (C)Круг 1: в среднемКруг 2: в среднемКруг 3: в среднемКруг 4: в среднем

Номер тренировки

Приложение AtletIQ

Начните «Разморозка»

1ПМ — вес, который вы поднимете один раз. Укажите его в базовых упражнениях — AtletIQ рассчитает рабочие веса на все 16 тренировок программы «Разморозка».

  • Вес каждого подхода — от вашего 1ПМ
  • Все тренировки программы по порядку, с отдыхом между подходами
  • Прогресс по каждому упражнению
Загрузите вApp Store Доступно вGoogle Play Доступно вRuStore

Подробнее о приложении

О программе

Программа «Для начинающих девушек» предназначена для адаптации мышц к интенсивным нагрузкам. Она одинаково подходит как для тех, кто только открывает для себя тренировки в зале, так и тем, кто желает быстро войти в форму после длительного перерыва в занятиях.

Подробнее о программе

Результативность упражнений комплекса настолько высока, что привести мышцы в тонус возможно за небольшой промежуток времени — всего 23 дня. Длительность цикла подобрана неслучайно — приблизительно такой период выполнения регулярных повторов упражнений способствует формированию мышечной памяти и быстрому восстановлению после длительной мускульной атрофии.

Программа основана на совмещении умеренно интенсивных аэробных и анаэробных нагрузок, задействующих все мышечные группы и одновременно нацелено развивающих выносливость, способствующих наращиванию мышечной ткани и укрепляющих сердечно-сосудистую систему.

Несмотря на то что большинство упражнений направлены на развитие мышц ног, это не повлияет на их гипертрофию, а лишь поспособствует укреплению сухожилий и суставов. Одновременно упражнения комплекса воздействуют и на ягодичную мышцу, благодаря чему бедренная и ягодичная группы станут более выраженными, а общий вес тела приобретет тенденцию к снижению за счет активизации метаболических процессов.

Данная программа, которая рассчитана на 12 занятий в тренажерном зале, составлена таким образом, что на каждой тренировке будут задействованы мышцы ног, в большинстве случаев за счет аэробной нагрузки (ходьба и бег на беговой дорожке) в течение 10–20 минут.
Аэробная нагрузка специально ориентирована на начало занятий — это способствует активизации всего организма и приведению его в функциональную готовность. 
Аэробный тренинг становится своего рода разминочной серией перед силовой тренировкой, подготавливая основные мышечные системы к выполнению упражнений со спортивными снарядами.
Программа «Для начинающих девушек» рассчитана на 30–40 минут, в течение которых предстоит выполнить не более 5 упражнений — небольшое количество, в сравнении с теми программами, которые выполняют профессионалы, но вполне достаточное для обильного кислородоснабжения тканей и повышения результативности последующих занятий.
Лучшим временем суток для выполнения программы «Для начинающих девушек» будет утро. Благодаря специально подобранным упражнениям и степени оказываемой ими функциональной нагрузки, ускоряется метаболизм, который будет находиться в таком состоянии на протяжении целого дня и «затухать» лишь в период сна, когда организм запускает восстановительные функции. 
Следовательно, если проводить тренировку вечером, то продолжительность усиленного обмена веществ составит 5–6 часов максимум. Занятия в 8–9 утра, обеспечит длительное и стабильное усиление метаболизма, что способствует постоянному поддержанию липолиза.
Структурным компонентом успешных тренировок является сбалансированность рациона. Тут все зависит от того, в каком состоянии находится тело занимающегося человека. Если девушка худенькая, то достаточно просто отрегулировать режим питания по времени и акцентировать внимание на потреблении белковой пищи, что спровоцирует рост мышц и появление рельефа. Суточная норма белков должна быть в соотношении с массой тела не меньше 1 грамма на 1 килограмм своего веса. 
Если имеются проблемные места, где визуально заметны жировые отложения, то тут одного режима будет недостаточно. Подход к питанию необходимо радикально изменить. Основная задача — спровоцировать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем растрачивается в течение суток. Такая схема приема пищи вынудит организм черпать энергию из жировых запасов.

Похожие подборки